Allerdings ist mit 50 Jahren mit dem Sport anzufangen, eine gewisse Vorsicht geboten, insbesondere für diejenigen, die vorher noch nie körperlich aktiv waren oder übergewichtig oder fettleibig sind.
Wichtig ist: Wenn Ihre Ernährung unzureichend ist, kann der Beginn anstrengender Übungen zu erheblichen Muskel- und Knochenverletzungen führen. Dieses Risiko ist ab dem 50. Lebensjahr noch größer, da der Verlust an Muskel- und Knochenmasse aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses stärker wird, so das Forschungsmagazin The Conversation.
Mit 50 Jahren mit dem Training zu beginnen, erfordert eine gewisse Vorsicht, insbesondere für diejenigen, die vorher noch nie körperlich aktiv waren.
Foto: AI
Daher gab die Ernährungswissenschaftlerin Patricia Yárnoz Esquíroz, Clinical Associate Professor an der Universität Navarra (Spanien), folgenden Ernährungsratschläge für Menschen über 50, um Verletzungen beim Training vorzubeugen:
Protein ist der Schlüssel
Protein versorgt den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse erforderlich sind, und beugt Muskelschwund vor: altersbedingte Muskelschäden, Osteoporose, Verlust von Muskelmasse und Kraft.
Der Proteinbedarf variiert je nach körperlicher Verfassung. Bei Menschen über 50 Jahren mit mäßiger körperlicher Aktivität liegt der Proteinbedarf bei 1–1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Wer wenig Sport treibt, sollte allerdings nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Dies kann insbesondere für die Knochen schädlich sein, da es die Kalziumausscheidung über den Urin erhöht, da die Kalziumrückresorption in den Nierentubuli verringert wird.
Tierische und pflanzliche Proteine
Proteinquellen sollten sowohl pflanzliche Quellen wie Sojabohnen, Bohnen, Nüsse… als auch tierische Quellen wie Eier, Milch, Huhn und Fisch kombinieren. Idealerweise ist ein ausgewogenes Verhältnis beider Faktoren erforderlich.
Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist sehr wichtig. Am besten verteilt man die Proteinzufuhr über den Tag und vermeidet es, sich auf eine einzige Mahlzeit zu konzentrieren. Es ist außerdem ratsam, 30 Minuten vor oder nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, damit der Körper Protein besser aufnehmen und verwerten kann.
Essentielle Mikronährstoffe
Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle für die körperliche Fitness in den Fünfzigern, darunter Magnesium, Kalzium und Vitamin D.
Magnesium unterstützt die Muskelregeneration und den Knochenaufbau und ist in Käse, Kürbiskernen und Leinsamen enthalten.
Kalzium ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Knochenmineralzusammensetzung und zur Vorbeugung eines Verlusts der Knochenmineraldichte (Osteoporose) aufgrund eines niedrigen Kalziumspiegels im Blut.
Milchprodukte sind vorteilhaft für die Knochengesundheit, sowohl hinsichtlich der Menge an verfügbarem Kalzium als auch hinsichtlich des Vitamin-D-Gehalts der Vollmilch. Sesamsamen, Mandeln, Leinsamen und Sojabohnen sind ebenfalls gute Kalziumquellen, werden aber schlechter aufgenommen.
Thunfisch, Sardinen, Lachs und Eigelb sind gute Vitamin-D-Quellen für Menschen über 50, die Sport treiben.
Es ist auch wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken. Sowohl Dehydration als auch Überhydratation können laut The Conversation die Leistung beeinträchtigen und das Risiko von Muskelverletzungen erhöhen.
Quelle: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm
Kommentar (0)