Schon 20 Sekunden täglich mit selbstmitfühlenden Gedanken können laut einer Studie eines amerikanischen Psychologen zur Stressreduzierung beitragen.
Im Jahr 2017 nahm Eli Susman, damals Doktorand der klinischen Wissenschaften an der University of California, Berkeley, an einem Retreat im französischen Plum Village teil. Er war überrascht, dass der tägliche Retreat-Plan in diesem buddhistischen Kloster nur aus 30 Minuten Meditation bestand.
Mitten im Retreat beschloss er, seinen Aufenthalt zu verlängern und saß drei Stunden lang unter einem Baum. Dann traf er zufällig einen Mönch namens Su Bao und erzählte ihm von seiner Praxis. Die Reaktion des Mönchs war anders als erwartet.
„Drei Stunden? Wie wäre es mit drei Atemzügen? Das ist alles, was Sie brauchen“, sagte Meister Bao lächelnd.
Diese Worte brachten Susman dazu, sich zu fragen, ob eine verkürzte Übung von nur wenigen Atemzügen einen Unterschied in seinem Leben machen könnte.
Sieben Jahre später veröffentlichten er und seine Kollegen der Golden Bear Mood and Sleep Clinic an der UC Berkeley einen Artikel über die Methode in der Zeitschrift Behavior Research and Therapy. Darin beschrieben sie, wie das Praktizieren von Selbstmitgefühl für nur 20 Sekunden bei Freiwilligen, die es einen Monat lang täglich praktizierten, Stress abbaute und die psychische Gesundheit verbesserte.
Susman teilte eine Methode mit, die er während seiner Forschung entdeckte und die Menschen in weniger als einer Minute pro Tag helfen kann, sich besser zu fühlen. Eine Methode, die nach einer Tasse Kaffee am Morgen im Wohnzimmer oder immer dann angewendet werden kann, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Schließen Sie zunächst die Augen, erinnern Sie sich an etwas an sich, das Sie stört und Ihnen das Gefühl gibt, wertlos und ungeliebt zu sein, und achten Sie darauf, was in Ihrem Körper aufsteigt.
Legen Sie dann eine Hand auf Ihr Herz und die andere auf Ihren Bauch und achten Sie weiterhin darauf, was in Ihrem Körper vorgeht.
Als nächstes fragen Sie sich: „Wie kann ich in diesem Moment mit mir selbst Freundschaft schließen?“
Öffnen Sie schließlich Ihre Augen, wenn Sie bereit sind.
20 Sekunden täglich zu üben, funktioniert nur bei regelmäßiger Übung. Es stärkt das Selbstmitgefühl, baut Stress ab und lindert psychische Probleme wie Depressionen oder Angstzustände. Bauch und Brust während der Übung zu berühren, ist hilfreich, da es die Kraft selbstmitfühlender Gedanken und Handlungen vereint.
Um die Frage zu beantworten: „Wie kann ich jetzt mit mir selbst befreundet sein?“, schlägt Susman vor, sich vorzustellen, einen Freund oder ein jüngeres Ich in einer ähnlichen Situation zu sehen und ihm/ihr Ratschläge zu geben. Du kannst dir auch vorstellen, wie du von jemandem wie einem Elternteil oder einem engen Freund Trost oder Zuspruch erhältst.
Viele Menschen denken, sie seien zu beschäftigt, um diese 20-Sekunden-Übung jeden Tag zu machen. Gerade bei Stress kann es passieren, dass sie das Gefühl haben, sich keine 20 Sekunden Zeit nehmen zu können, um mit der Arbeit aufzuhören, sagt Susman. Diese Barriere existiert nur im Kopf, denn in Wirklichkeit dauert es 20 Sekunden, sich die Hände zu waschen, und zwei Minuten, sich die Zähne zu putzen.
Diese Übung ersetzt jedoch keine Therapie oder professionelle psychologische Betreuung. Bei ernsthaften psychischen Problemen sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen und sich behandeln lassen.
Khanh Linh (Laut LA Times )
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