Hinweis für Marathon-Einsteiger

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Marathonläufer müssen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, nach der Ziellinie in Bewegung bleiben und nach dem Rennen zwei Wochen lang nicht laufen, um ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Elektrolyt-Ergänzung

Bei den meisten Marathons gibt es Stationen, an denen Wasser und Sportgetränke angeboten werden. Wenn du alleine trainierst, solltest du dein eigenes Wasser mitbringen.

Melissa Leber, Sportmedizinerin am Mount Sinai Health System in den USA, sagt, dass man beim Laufen stark schwitzt. Durch den Schweiß geht eine große Menge Salz (Natrium) verloren, daher müssen Läufer natriumhaltige Elektrolyte zuführen, um die Muskelarbeit zu unterstützen und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.

Zu viel Wasser zu trinken, ohne den Elektrolythaushalt aufzufüllen, kann bei intensiver körperlicher Belastung zu Hyponatriämie führen, die Übelkeit, Kopfschmerzen, Erbrechen und Krampfanfälle verursacht. Untergewichtige Frauen mit wenig Erfahrung in Langstreckenläufen sind häufiger betroffen.

Frau Leber empfiehlt Marathonläufern, während der gesamten Strecke neben Wasser auch zwei bis drei Gläser elektrolythaltige Getränke zu trinken.

Marathonlaufen ist ein Ausdauertest. Foto: Freepik — Marathonlaufen ist ein Ausdauertest. Foto: *Freepik*

Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich

Marathonläufer können unter Sodbrennen, Blähungen, Magenkrämpfen und sogar Durchfall leiden. Laut einer italienischen Metaanalyse aus dem Jahr 2023 leiden schätzungsweise 30 bis 90 % der Athleten in Ausdauersportarten, einschließlich Langstreckenlauf, während des Wettkampfs an Verdauungsstörungen.

Leber erklärt, dass während des Rennens Blut vom Darm abgeleitet wird, was bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Problemen führen kann. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt (Getränke mit Wasser und Elektrolyten) und die Aufnahme ausreichender Kohlenhydrate können Magen-Darm-Probleme während und nach dem Marathon reduzieren.

Kohlenhydrate sind auch für die Regeneration unerlässlich. Läufer sollten 20 bis 30 Minuten nach dem Rennen einen kohlenhydrathaltigen Snack oder ein kohlenhydrathaltiges Getränk und innerhalb von zwei Stunden nach dem Ziel eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt bei Ausdauersportarten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.

Bleiben Sie in Bewegung, nachdem Sie die Ziellinie erreicht haben

Bei vielen Marathons gibt es nach der Ziellinie einen zusätzlichen Abschnitt, den die Läufer zu Fuß zurücklegen können, um ihre Medaillen, Snacks und Wasser zu erhalten, bevor sie das Rennen verlassen.

Wenn Läufer die Ziellinie überqueren und stillstehen, staut sich das Blut in ihren Beinen. Dadurch schwellen die Blutgefäße an oder erweitern sich. Das kann zu Ohnmacht führen, da das Blut nicht mehr zum Herzen zurückfließt, erklärt Leber. Deshalb sollten Läufer nach einem Marathon in Bewegung bleiben und nicht stillsitzen. Bei Benommenheit können Sie sich hinlegen und die Beine über den Kopf heben, um Schwindel zu vermeiden.

Zwei Wochen Laufpause

Etwa eine Woche nach dem ersten Marathon können sich Läufer erholen und wieder mit dem Laufen beginnen. Einige Wochen später haben sie jedoch Schmerzen im ganzen Körper und müssen das Training für eine Weile komplett unterbrechen. Belastungsintensive Aktivitäten wie Marathons können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sich der Körper noch nicht vollständig erholt hat.

Experten empfehlen Marathon-Neulingen, zwei Wochen lang nicht zu laufen, aber weiterhin andere Aktivitäten wie Gehen und Schwimmen auszuüben.

Herr Ngoc

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