Dies sind alles Übungen, die auf kleinem Raum und überall durchgeführt werden können. Laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) sind für diese Übungen tatsächlich keine Trainingsgeräte erforderlich.
Mountain Climber ist eine Übung, die Bergsteigerbewegungen simuliert und dabei hilft, die Rumpfmuskulatur und die Waden zu stärken und die Herzgesundheit zu verbessern.
Zu den Übungen, die man an Tagen, an denen man nicht ins Fitnessstudio gehen kann, zu Hause machen kann, gehören:
Hocken
Kniebeugen, auch Squatting genannt, sind eine einfache Übung, können aber viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Bei richtiger Ausführung wirken sich Kniebeugen auf den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und einige andere wichtige Beinmuskelgruppen aus.
Diese Art von Übung kann auf verschiedenen Niveaus durchgeführt werden. Anfänger können Kniebeugen ohne Gewichte machen. Mit zunehmender Gewöhnung können sie jedoch Gewichte verwenden oder die Anzahl der Übungen pro Satz erhöhen.
Wer jedoch zu Hause trainiert, kann, falls keine Hanteln vorhanden sind, diese durch andere Gegenstände, wie beispielsweise eine Schultasche, ersetzen. Jeder Übungssatz sollte 5 bis 10 Mal durchgeführt werden, mindestens jedoch 3 Sätze.
Liegestütze
Liegestütze sind eine der besten Übungen, um den Oberkörper ohne Gewichte zu trainieren. Es gibt viele verschiedene Liegestützvarianten. Anfänger können mit Liegestützen beginnen, bei denen die Hände an einer Wand abgestützt sind. Sobald man sich daran gewöhnt hat, kann man Liegestütze mit den Händen auf dem Boden oder mit einem Stuhl zu den Füßen machen.
Planke
Plank ist eine der beliebtesten Übungen, die die Rumpfmuskulatur trainiert und so Haltung und Stabilität verbessert. Anfänger können 30 Sekunden bis 2 Minuten pro Satz einplanen und mindestens drei Sätze absolvieren. Plank stärkt nicht nur die Rumpfmuskulatur in Bauch, Rücken und Hüfte, sondern auch die Schultern und Arme.
Bergsteiger
Mountain Climber ist eine Übung, die Bergsteigen simuliert, aber an Ort und Stelle ausgeführt wird. Der Übende beginnt mit zwei Händen und zwei Zehen auf dem Boden. Anschließend werden beide Hände fixiert, die Beine aber abwechselnd gebeugt und gestreckt.
Diese Art von Übung trägt dazu bei, die Herz-Kreislauf-Fitness sowie die Rumpf- und Wadenkraft zu verbessern. Laut Healthline wird jede Übungsreihe 5-10 Mal pro Satz und mindestens 3 Sätze durchgeführt.
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Quelle: https://thanhnien.vn/khong-den-duoc-phong-gym-tap-o-nha-the-nao-de-duy-tri-the-luc-185240802160302354.htm
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