Schwarze Bohnen haben viele Vorteile, aber wer sollte ihren Verzehr einschränken?

Schwarze Bohnen sind für Vietnamesen seit langem ein vertrautes Nahrungsmittel. Sie bieten viele gesundheitliche Vorteile. Allerdings sind sie nicht für jeden geeignet.

Der richtige Verzehr von schwarzen Bohnen bringt viele gesundheitliche Vorteile – Illustrationsfoto/ Quelle: Getty

Laut dem Clinical Nutrition Center des K Hospital sind schwarze Bohnen (manchmal auch schwarze Bohnen genannt) eine bekannte Bohnensorte mit hohem Proteingehalt. Sie können zu vielen Gerichten verarbeitet werden.

Schwarze Bohnen sind reich an Kohlenhydraten in Form von Stärke und Ballaststoffen, die langsam verdaut werden und gesundheitsfördernd sein können.

Schwarze Bohnen enthalten bis zu 4 g Ballaststoffe pro 100 g (einschließlich löslicher und unlöslicher Ballaststoffe) und sind sehr fettarm. Der größte Teil des Fetts besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 90 mg Omega-3-Fettsäuren und 108 mg Omega-6-Fettsäuren.

Schwarze Bohnen sind mit 7 Gramm pro 1/2-Tasse-Portion eine hervorragende Proteinquelle. Sie sind außerdem reich an Folsäure, Vitamin B1, Mangan und Magnesium. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2020–2025) empfehlen den Verzehr von drei Tassen (740 Gramm) Bohnen pro Woche.

Der Verzehr von schwarzen Bohnen hat viele gesundheitliche Vorteile. Schwarze Bohnen senken nachweislich das Risiko bestimmter Krebsarten aufgrund der in ihren Samenschalen enthaltenen Flavonoide.

In der Samenschale wurden acht verschiedene Flavonoide gefunden, drei davon sind Anthocyane. Flavonoide sind im Wesentlichen farbgebende Pflanzenpigmente, die im Körper als Antioxidantien wirken und Krankheiten und freie Radikale bekämpfen.

Schwarze Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind daher für Diabetiker geeignet. Einige Studien haben gezeigt, dass Diabetiker durch den Verzehr von schwarzen Bohnen mit Reis eine bessere postprandiale Blutzuckerkontrolle haben und sogar die Insulinsensitivität verbessern können.

Darüber hinaus trägt eine Ernährung mit Bohnen dank des hohen Ballaststoffgehalts dazu bei, das Gewicht zu halten und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Sie ist außerdem vorteilhaft für die Herzgesundheit.

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass schwarze Bohnen die Bakterienflora im Darm regulieren und so die Barrierefunktion des Darmepithels verbessern. Phytogene in schwarzen Bohnen wirken zudem antioxidativ und sind daher gut für den Körper. Schwarze Bohnen und andere Bohnen sind eine wichtige Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung.

Schwarze Bohnen sind ein Lebensmittel mit vielen Nährwerten – Illustrationsfoto

Schwarze Bohnen sind ein nahrhaftes Nahrungsmittel und sollten im Speiseplan zusammen mit anderen Bohnen verwendet werden.

Das Clinical Nutrition Center des K Hospital empfiehlt: Da es viele Ballaststoffe und langsam verdauliche Stärke enthält, sollten Menschen mit Blähungen und Flatulenz die Aufnahme einschränken.

Darüber hinaus sollten Patienten mit Gicht oder hohem Harnsäurespiegel im Blut nicht zu viele Bohnen im Allgemeinen und schwarze Bohnen im Besonderen essen, da diese viele Purine enthalten.

Wie isst man schwarze Bohnen, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten?

Um den Nährstoffgehalt optimal zu nutzen, sollten Sie laut Gesundheitsexperten ganze schwarze Bohnen verwenden und diese zu Hause kochen. Das schmeckt besser als Bohnen aus der Dose.

Wählen Sie Bohnen mittlerer Größe mit glänzend schwarzer Schale und ohne Insekten oder Schimmel. In der Hand sollte sich die Bohnen fest anfühlen, und auch beim kräftigen Drücken bleiben sie unverändert. Beim Riechen riechen Sie das charakteristische Aroma schwarzer Bohnen.

Bevor Sie schwarze Bohnen kochen, sollten Sie sie einweichen, um beschädigte oder flache Bohnen zu entfernen. Nach dem Kochen werden die Bohnen schneller weich und schmecken besser.

Um schwarze Bohnen schnell und nährstoffhaltig zu kochen, kochen Sie sie bei schwacher Hitze zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und decken Sie den Topf ab, bis die Bohnen weich sind. Während der Kochzeit ist es wichtig, regelmäßig nachzufüllen, wenn Anzeichen von Wassermangel vorliegen, damit die Bohnen nicht anbrennen.

Quelle: https://tuoitre.vn/dau-den-nhieu-loi-ich-nhung-ai-nen-han-che-an-2024110622145245.htm