Kurzfristiges Training mit langfristigem Gesundheitsnutzen

Widerstandstraining mit schweren Gewichten hat langfristige Vorteile – Foto: GETTY

„Wenn Sie in diesem Alter Krafttraining machen, können die Vorteile in einigen Gesundheitsparametern mehrere Jahre anhalten“, sagt Mads Bloch-Ibenfeldt, Doktorand am Institut für Sportmedizin des Bispebjerg-Krankenhauses in Kopenhagen, Dänemark.

Krafttraining trägt zur Verbesserung der Gesundheit bei

Um zu untersuchen, ob Krafttrainingsprogramme langfristig von Nutzen sein könnten, führten Forscher eine randomisierte kontrollierte Studie mit 369 gesunden, kürzlich in den Ruhestand getretenen Erwachsenen im Alter zwischen 64 und 75 Jahren durch.

Die Teilnehmer wurden ein Jahr lang einem von drei Trainingsprogrammen zugewiesen. Die Studie forderte sie auf, entweder dreimal pro Woche Gewichte zu heben, dreimal pro Woche mäßig intensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Widerstandsbändern durchzuführen oder ihr gewohntes Trainingsprogramm unverändert zu lassen.

Die Forscher maßen ihre Knochen- und Muskelkraft sowie ihr Körperfett zu Beginn der Studie, am Ende des einjährigen Programms sowie zwei und vier Jahre später. Es blieb jedem Einzelnen überlassen, ob er sein Krafttraining fortsetzte oder zu seinem normalen Trainingsniveau zurückkehrte.

Die Studie ergab, dass Krafttraining mit schweren Gewichten langfristig die größten Vorteile für die Beinkraft bietet. Selbst vier Jahre nach dem Training blieb die Beinkraft der Trainierenden unverändert, während bei der Gruppe mit moderater Intensität ein Rückgang zu verzeichnen war, wenn auch nicht signifikant.

„Bewegung ist im Laufe des Lebens unglaublich wichtig. Diese Studie zeigt, dass selbst später im Leben, nach der Pensionierung, körperliche Bewegung deutliche gesundheitliche Vorteile haben kann“, sagte Dr. John Batsis, Geriater und außerordentlicher Professor an der University of North Carolina in Chapel Hill, School of Medicine (Geriatrische Medizin) und Gillings School of Global Public Health (Ernährung).

Welche Übungen gelten als Widerstand?

Batsis sagt, dass das Trainingskonzept Aerobic-, Widerstands-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen umfasst.

„Jede dieser Übungen hat wichtige Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit (einschließlich der kognitiven Fähigkeiten) und die körperliche Funktion, unabhängig davon, ob eine Person sie regelmäßig ausführt oder nicht“, sagte Batsis in einer E-Mail.

„Man kann sich Widerstandstraining als ‚Übungen zur Verbesserung der Kraft vorstellen, indem man die Muskeln gegen eine Kraft arbeiten lässt‘“, sagt Dana Santas, CNN-Fitness-Reporterin und Mind-Body-Coach für Profisportler. Diese Kraft kann Hanteln, Widerstandsbänder oder das eigene Körpergewicht umfassen – wie bei Liegestützen oder Kniebeugen.

„Für ältere Erwachsene ist Krafttraining wichtig, um Muskelmasse, Knochendichte und Beweglichkeit zu erhalten“, sagt sie. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Training mit schwereren Gewichten ebenso wichtig sein könnte, so Bloch-Ibenfeldt.

Was können Sie zu Hause tun?

Eine Einschränkung des in der Studie vorgeschlagenen Trainings sei, dass das Krafttraining in einem Fitnessstudio durchgeführt werde, und nicht jeder habe dafür Zeit, Geld oder die nötigen Transportmöglichkeiten, sagte Batsis.

Obwohl Sie sich mit einem Trainer oder Physiotherapeuten beraten sollten, um sicherzustellen, dass Sie sicher trainieren, gibt es einige Dinge, die Sie zu Hause tun können, sagt Santas. Für ältere Erwachsene ist es wichtig, Kraft für funktionelle Aktivitäten des täglichen Lebens aufzubauen.

Santa empfiehlt Box-Kniebeugen, bei denen man locker auf einem Stuhl sitzt und aufsteht. Wenn Sie sich nicht an den Armlehnen festhalten müssen, können Sie auch ein paar Hanteln verwenden. Das zusätzliche Gewicht sorgt für zusätzlichen Widerstand und verbessert gleichzeitig die Griffkraft, die für die funktionelle Unabhängigkeit unerlässlich ist und als Indikator für die Herzgesundheit dient.

Du kannst deine Kraft auch bei funktionellen Trainingsübungen steigern, deine Knie schonen und Verletzungen vorbeugen, indem du ein Widerstandsband um beide Beine trägst und seitliche Schritte, seitliche Ausfallschritte oder umgekehrte Ausfallschritte machst. Versuche, mindestens ein paar Mal pro Woche zwei oder drei Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung zu absolvieren.

Quelle: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm