Einfache 12-minütige Übung, überraschend effektiv bei der Senkung des Blutdrucks

Bluthochdruck zählt zu den häufigsten Gesundheitsproblemen und betrifft weltweit rund 1,28 Milliarden Menschen. Er gilt als „stiller Killer“ und erhöht, wenn er nicht behandelt wird, das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Sport gilt allgemein als eine der effektivsten Methoden zur Senkung des Blutdrucks. Doch welche Übung ist bei dieser Erkrankung am besten geeignet?

Laut der Wissenschaftsnachrichtenseite New Scientist haben mehrere aktuelle Studien herausgefunden, welche Übungen zur Senkung von Bluthochdruck am wirksamsten sind.

Eines der überzeugendsten Ergebnisse stammt aus einer Analyse von 270 Studien aus dem Jahr 2023, an der fast 16.000 Personen teilnahmen.

Die Ergebnisse zeigten, dass alle Arten körperlicher Betätigung – von aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren bis hin zum Ausdauertraining – den Blutdruck deutlich senkten.

Die besten Übungen zur Senkung des Blutdrucks sind isotonische Übungen wie Wandkniebeugen.

ILLUSTRATION: KI

Die besten Ergebnisse erzielten jedoch isotonische Übungen wie Wandkniebeugen, bei denen die Muskeln in einer statischen Position angespannt werden. Mit einer durchschnittlichen Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,24 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 4 mmHg war die Wirkung vergleichbar mit der von Blutdruckmedikamenten.

Diese Reduzierung führte dazu, dass das Risiko schwerer kardiovaskulärer Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall über mindestens einige Jahre hinweg um 22 % sank. Aerobic-Übungen hatten dagegen nur etwa die Hälfte des Effekts.

Der Unterschied liegt wahrscheinlich an der Wirkung auf den Blutfluss. Wandkniebeugen zwingen den Trainierenden, seine Muskeln 1-2 Minuten lang anzuspannen. Dadurch wird die Durchblutung der Muskeln reduziert. Entspannen sich die Muskeln, erweitern sich die Blutgefäße und das Blut kann zurückfließen. Dadurch sinkt der Blutdruck für mehrere Stunden, und dieser Rückgang bleibt bei wiederholtem Training erhalten.

Bemerkenswerterweise sind diese Übungen relativ einfach durchzuführen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab laut New Scientist, dass bereits 12 Minuten Training, dreimal pro Woche über 12 Wochen, ausreichen, um den Blutdruck deutlich zu senken.

Wenn Sie also unter Bluthochdruck leiden, ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um ein paar Minuten Wandkniebeugen.

Aerobic- und Widerstandsübungen sind jedoch weiterhin wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Muskelaufbau.

So machen Sie Wandkniebeugen

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um ein paar Minuten Wandkniebeugen.

ILLUSTRATION: KI

Stehen Sie aufrecht, sodass Ihre Hüften und Schultern die Wand berühren. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, sodass Ihre Ohren, Schultern, Hüften und Füße eine gerade Linie bilden.

Machen Sie einen ca. 15–30 cm großen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken an der Wand. Rutschen Sie in die Hocke. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt.

Halte die Position 5 Sekunden lang und rutsche dann wieder hoch, indem du deine Fersen in den Boden drückst. Wenn du stärker bist, halte die Position länger.

Ihr gesamter Rücken und Ihr Hinterkopf sollten während der gesamten Übung Kontakt mit der Wand haben.

Quelle: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm