Gehen ist eine einfache und sichere Form der Bewegung, die den Herzmuskel äußerst effektiv trainiert. Es verbessert nicht nur die Durchblutung und den Blutdruck, sondern regelmäßiges Gehen steigert auch die kardiovaskuläre Ausdauer und senkt das Risiko chronischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so die Gesundheitswebsite Healthline (USA).
Bergaufgehen ist ein besseres Herz-Kreislauf-Training als Gehen auf ebenem Gelände.
ILLUSTRATION: KI
Allerdings sind nicht alle Formen des Gehens gleich effektiv. Einige Gehvarianten sind besonders wohltuend für das Herz.
Wandern
Bergaufgehen, z. B. beim Treppensteigen, Bergaufgehen oder Laufen auf einem Laufband mit hoher Steigung, erfordert vom Herzen mehr Kraft, um Blut in die arbeitenden Muskeln zu pumpen. Laut der American Heart Association kann eine Erhöhung der Steigung beim Gehen die kardiovaskuläre Fitness, wie beispielsweise die VO₂max, verbessern.
Eine im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Gehen auf einer 9%igen Steigung die Herzfrequenz erhöht und 60% mehr Kalorien verbrennt als Gehen auf ebenem Untergrund. Diese Art von Bewegung zwingt das Herz zu stärkeren Kontraktionen und stärkt es mit der Zeit.
Gehen mit Hanteln
Das kombinierte Gehen mit dem Tragen leichter Handgewichte von etwa 0,5–2 kg auf jeder Seite trägt dazu bei, zusätzliche Muskelgruppen im Oberkörper zu aktivieren und dadurch die Herzfrequenz und den Sauerstoffverbrauch zu erhöhen. Dies zwingt das Herz, stärker zu arbeiten, um den Sauerstofftransportbedarf des Körpers zu decken.
Tatsächlich erhöht das Gehen mit Handgewichten die Intensität der Übung im Vergleich zum normalen Gehen um etwa 20 %. Wichtig ist jedoch die richtige Technik, z. B. nicht zu stark mit den Armen schwingen oder zu schwere Gewichte verwenden. Dies kann zu Verletzungen der Schulter- oder Handgelenke führen.
Intervall-Gehen
Intervall-Gehen ist eine Methode, bei der der Trainierende zwischen Phasen schnellen und langsamen Gehens wechselt. Diese Übung hilft dem Herzen, sich an Veränderungen der Trainingsintensität anzupassen, ähnlich wie beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT).
Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Intervall-Gehen die Herz-Kreislauf-Funktion, die Blutdruckkontrolle und die Sauerstoffaufnahme effektiver verbessert als normales Gehen. Trainierende sollten täglich fünf Gehzyklen absolvieren, wobei jeder Zyklus drei Minuten schnelles und zwei Minuten langsames Gehen umfasst. Laut Healthline sollte die Anzahl der Trainingstage pro Woche zwischen drei und sechs liegen.
Quelle: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
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