รายชื่ออาหารที่ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนตามธรรมชาติและต่อต้านวัย

คอลลาเจนสร้างจากกรดอะมิโน และมักพบในอาหารโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน อาหารเหล่านี้หาซื้อได้ง่าย เราจึงควรใช้ประโยชน์จากมัน

Mất collagen gây lão hóa da. (Nguồn: SKĐS)

การสูญเสียคอลลาเจนทำให้ผิวแก่ก่อนวัย (ที่มา: Shutterstock)

การสนับสนุนทางโภชนาการเพื่อป้องกันการสูญเสียคอลลาเจน

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของผิวหนัง กระดูก ข้อต่อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น เอ็นและเส้นเอ็น ซึ่งจะยึดสิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกัน

เมื่อร่างกายของเราเริ่มมีอายุมากขึ้น ความสามารถในการรักษาโปรตีนนี้จะลดลงตามธรรมชาติ ส่งผลให้ข้อต่อและเอ็นอ่อนแอลง และมีริ้วรอยบนผิวหนัง

นอกจากนี้ ความเครียดจากสิ่งแวดล้อม เช่น มลพิษทางอากาศ การได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตมากเกินไป ความเครียดเป็นเวลานาน ฯลฯ ยังทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะแก่เร็วขึ้นด้วยการกระตุ้นยีน (NFK-B) ที่ทำให้เกิดการอักเสบ เพิ่มระดับคอร์ติซอล (ความเครียด) และสลายคอลลาเจนเร็วขึ้น

งานวิจัยยังพบอีกว่าภาวะโภชนาการที่ไม่ดีและปัญหาการย่อยอาหารส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนที่ช่วยสร้างคอลลาเจน ในการสร้างคอลลาเจนหรือโปรตีนใดๆ ร่างกายจำเป็นต้องรวมกรดอะมิโนเข้าด้วยกัน

ร่างกายได้รับกรดอะมิโนเมื่อเรารับประทานอาหารและย่อยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน จากนั้นจึงนำกรดอะมิโนเหล่านั้นกลับมาใช้ใหม่เป็นคอลลาเจน ในกระบวนการรีไซเคิลคอลลาเจนนั้น ร่างกายจะใช้วิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินซี

ตามที่นายแพทย์ฟองโฮจากโรงพยาบาลผิวหนังกลางกล่าวไว้ คอลลาเจนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารประจำวันที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจนตามธรรมชาติ

คุณสามารถเสริมคอลลาเจนจากกรดอะมิโนได้ผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีวิตามินเอและซี รับประทานอาหารที่มีคอลลาเจนสูง เช่น กุ้ง ปลา ไก่ ไข่ น้ำซุปกระดูก... เสริมอาหารที่มีเม็ดสีแดง ม่วง และน้ำเงินเข้ม เพื่อรักษาสุขภาพ กระชับ และยืดหยุ่นของผิว...

9 อาหารที่ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจน

1.ชาเขียว

ชาเขียวมี EGCG ซึ่งเป็นสารประกอบชนิดหนึ่งที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็งผิวหนังที่เกิดจากรังสี UV เพิ่มการไหลเวียนโลหิตระดับจุลภาค และปรับปรุงสุขภาพผิวโดยเพิ่มการเชื่อมโยงคอลลาเจน

2. อาหารที่มีแคโรทีนอยด์ผสม

แคโรทีนอยด์ผสมที่พบในแครอท มันเทศ พริกแดง และผักใบเขียวเข้ม เป็นตัวป้องกันตามธรรมชาติจากรังสี UV เนื่องจากเป็นเม็ดสีที่ละลายในไขมัน จึงถูกเก็บไว้ในผิวหนังและเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งร่างกายใช้ในการผลิตวิตามินเอ

3. ทับทิม

ทับทิมมีกรดเอลลาจิกและไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ยับยั้งเอนไซม์ (MMPs) ที่ทำลายคอลลาเจน สารประกอบนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถสลายคราบพลัคในหลอดเลือดแดงของเราได้ด้วย

4. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี คะน้า และต้นอ่อนบรอกโคลี มีสารประกอบสำคัญที่เรียกว่ากลูโคราฟานิน สารประกอบกลุ่มนี้มีคุณสมบัติช่วยให้ตับขับสารพิษออกจากร่างกาย กระตุ้น NRF-2 (ยีนต้านอนุมูลอิสระ) และยับยั้ง NFK-B (ยีนที่ก่อให้เกิดการอักเสบ)

5. อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

วิตามินซีเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้เส้นใยคอลลาเจนยึดเกาะกัน เพื่อป้องกันการสูญเสียคอลลาเจน ควรเสริมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีในผักและผลไม้ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี เช่น บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี เป็นต้น

Nước hầm xương giàu collagen. (Nguồn: SKĐS)

น้ำซุปกระดูกอุดมไปด้วยคอลลาเจน (ที่มา: SK&DS)

6. น้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกเป็นส่วนผสมในอาหารหลายจาน และมีคอลลาเจนที่ดูดซึมได้ง่าย ซึ่งง่ายต่อการเผาผลาญ นอกจากนี้ น้ำซุปกระดูกยังมีสารอาหารมากมาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส คอลลาเจน กลูโคซามีน คอนดรอยติน กรดอะมิโน... ซึ่งช่วยในการสร้างคอลลาเจน

7. ไข่

ไข่มีโปรตีนจำนวนมากที่ช่วยส่งเสริมการสร้างคอลลาเจน และสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี กรดอะมิโน... ช่วยเพิ่มการเผาผลาญคอลลาเจนให้กับร่างกาย คอลลาเจนจากไข่ยังพบในเยื่อหุ้มไข่ ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไฮยาลูโรนิกและเคราติน

8. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส โยเกิร์ต คีเฟอร์... มีโปรตีนสูงและช่วยสร้างคอลลาเจน อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ เราควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพราะมีไขมันสูง

9. โอเมก้า-3

โอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไขมันเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนส่งสัญญาณที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในระดับเซลล์

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ฯลฯ มีประสิทธิภาพอย่างมากในการเพิ่มความนุ่มนวลและความยืดหยุ่นของผิว หรืออาจใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์แทนก็ได้ เพราะเมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคอลลาเจนสูงเช่นกัน

Acid béo omega-3 có nhiều trong cá hồi. (Nguồn: SKĐS)

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีมากในปลาแซลมอน (ที่มา: SKDS)

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมคอลลาเจนอย่างถูกต้องก็ปลอดภัยเช่นกัน สารเหล่านี้สกัดมาจากเนื้อเยื่อของวัว หมู ไก่ ปลา แบคทีเรีย ยีสต์... ซึ่งประกอบด้วยคอลลาเจนในรูปแบบที่ย่อยง่ายที่เรียกว่าคอลลาเจนเปปไทด์หรือคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ อย่างไรก็ตาม แพทย์แนะนำให้ประชาชนใส่ใจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ ซึ่งผ่านการทดสอบจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้องและใช้ตามคำแนะนำ

แหล่งที่มา