 |
| ผู้หญิงวัยกลางคน ควร เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร (ภาพประกอบสร้างโดย AI) |
เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป หลายคนเริ่มตระหนักว่าร่างกายตอบสนองต่อการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายได้ไม่รวดเร็วเหมือนแต่ก่อน รอบเอวเริ่ม "ไม่สมดุล" ระบบเผาผลาญเริ่มช้าลง และไขมันหน้าท้องก็หนาขึ้น แม้ว่าอาหารการกินจะไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนักก็ตาม
อย่างไรก็ตาม ตามที่นักโภชนาการและแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อชั้นนำ ของโลก กล่าวไว้ การมีเอวที่เพรียวบางในวัยกลางคนไม่ใช่แค่ความฝัน แต่เป็นไปได้อย่างแน่นอนหากคุณเข้าใจร่างกายของคุณอย่างถูกต้อง
ทำไมไขมันหน้าท้องจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากอายุ 40?
นพ.เดวิด ลุดวิก ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา) อธิบายว่า เมื่ออายุมากขึ้นหลังจากอายุ 40 ปี กระบวนการชราตามธรรมชาติและการลดลงของฮอร์โมนจะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้การเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ในเวลาเดียวกัน ระดับเอสโตรเจน (ในผู้หญิง) และเทสโทสเตอโรน (ในผู้ชาย) จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้ไขมันในช่องท้องสะสมมากขึ้น โดยเฉพาะในบริเวณหน้าท้อง
การศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Nature Medicine (2021) พบว่าระบบเผาผลาญของมนุษย์จะช้าลงเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะพักผ่อนลดลง ซึ่งเป็นปัจจัยโดยตรงที่ทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้จะไม่รับประทานอาหารเพิ่มก็ตาม
วิธีแก้ปัญหาเพื่อฟื้นฟูรอบเอวของคุณ: วิทยาศาสตร์ และวิถีชีวิตที่ถูกต้อง
1. บำรุงกล้ามเนื้อ ปกป้อง “เครื่องจักรเผาผลาญไขมัน” ตามธรรมชาติ
“กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณกระชับสัดส่วน แต่ยังเป็นเนื้อเยื่อเผาผลาญหลักอีกด้วย การรักษากล้ามเนื้อหมายถึงการรักษาความเร็วในการเผาผลาญไขมัน” ดร. สเตซี ซิมส์ นักสรีรวิทยาหญิงจากมหาวิทยาลัยไวคาโตในนิวซีแลนด์กล่าว
เคล็ดลับอยู่ที่การฝึกความต้านทาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งสามารถเป็นการยกน้ำหนัก สควอท วิดพื้น แพลงก์... นอกจากนี้ การออกกำลังกายทุกวัน เช่น การเดินเร็วและการขึ้นบันไดยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญรวม (TDEE) ได้อย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย
2. รับประทานโปรตีนและไฟเบอร์ให้เพียงพอ - สอง “เกราะป้องกัน” การสะสมไขมันหน้าท้อง
ดร. เมแกน รอสซี นักโภชนาการคลินิกจากคิงส์คอลเลจลอนดอน สหราชอาณาจักร ระบุว่า ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.2-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ อกไก่ ปลาแซลมอน ไข่ เต้าหู้ เมล็ดเจีย และโยเกิร์ตกรีก
นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จากผัก ข้าวโอ๊ต ถั่ว... ยังมีคุณสมบัติในการลดอินซูลินในเลือด ชะลอการดูดซึมน้ำตาล และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงช่วยลดการสะสมไขมันในช่องท้องได้
3. ใช้การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อย่างยืดหยุ่น
การอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF) เช่น 16:8 หรือ 14:10 ช่วยให้ร่างกายเพิ่มการหลั่งนอร์เอพิเนฟรินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต (HGH) ส่งเสริมการสลายไขมัน
อย่างไรก็ตาม ศาสตราจารย์วัลเตอร์ ลองโก ผู้เขียนหนังสือ The Longevity Diet ระบุว่า การฝึก IF จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับร่างกายและสุขภาพ ผู้ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มฝึก
4. ปรับการนอนหลับให้เหมาะสม - ควบคุมคอร์ติซอล เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การอดนอนทำให้ระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้องสูงขึ้น มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ระบุว่า ผู้ใหญ่ต้องนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อรักษาเสถียรภาพของระบบต่อมไร้ท่อ
เคล็ดลับที่นักประสาทวิทยา Andrew Huberman แนะนำ ได้แก่ การปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน รักษาห้องให้มืดสนิท และใช้เทคนิคการหายใจแบบกล่อง (4-4-4-4) เพื่อผ่อนคลายระบบประสาท
5. NEAT - ทางออกที่ไม่ต้องเข้ายิม
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) คือพลังงานที่ใช้ไปจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ เช่น การเดิน การทำสวน การทำความสะอาดบ้าน การยืนทำงาน...
การศึกษาจาก Mayo Clinic แสดงให้เห็นว่าการเพิ่ม NEAT ขึ้น 2-3 ชั่วโมงต่อวันสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 2 ครั้ง
6. ตรวจฮอร์โมนและการเผาผลาญเป็นประจำ
หากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายเพียงพอ แต่ไขมันหน้าท้องไม่ลดลง ควรพิจารณาตรวจระดับฮอร์โมน เช่น อินซูลิน เลปติน เอสโตรเจน/เทสโทสเตอโรน คอร์ติซอล
เมื่อฮอร์โมนเหล่านี้ไม่สมดุล ร่างกายจะเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมัน ดร. ซารา ก็อตต์ฟรีด ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ กล่าว ในบางกรณี อาจพิจารณาการรักษาด้วยฮอร์โมนแบบไบโอไอเดนติคัล (BHRT) แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เสมอ
ที่มา: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html
การแสดงความคิดเห็น (0)