ผักและผลไม้ควรทานแบบสุกมากกว่าดิบ

(แดน ทรี) - การแปรรูปจะลดปริมาณวิตามินและทำลายเอนไซม์ที่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม ผักและผลไม้บางชนิดสามารถปลดปล่อยสารอาหารได้มากที่สุดเมื่อปรุงสุก

หลายคนอาจสงสัยว่าผักและผลไม้สดหรือสุกมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ากัน ในทางกลับกัน ผู้ที่สนับสนุนการรับประทานผักและผลไม้สดจะบอกว่าการแปรรูปจะลดปริมาณวิตามินและทำลายเอนไซม์ที่มีประโยชน์

ในความเป็นจริงการกินผักและผลไม้สดเป็นจำนวนมากมีประโยชน์มากมาย แต่ตามการวิจัยพบว่ากระบวนการปรุงอาหาร (ทอด ตุ๋น อบ ต้ม ฯลฯ) จะทำลายผนังเซลล์พืชและช่วยให้สารอาหารในผักและผลไม้ถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้น

ต่อไปนี้เป็นผลไม้และผักบางชนิดที่ปรุงสุกแล้วดีกว่ารับประทานดิบ:

แครอท

เพื่อให้ดูดซึมเบตาแคโรทีนได้ดีที่สุด คุณควรทานแครอทที่ปรุงสุกแล้ว (ภาพ: Snutrilife)

คุณคงเคยได้ยินมาว่าแครอทมีประโยชน์ต่อดวงตา เพราะมีสารที่เรียกว่าเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้แครอทมีสีส้มเข้ม

ตามรายงานของโรงพยาบาล Nguyen Tri Phuong (HCMC) พบว่าเบตาแคโรทีนในร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งมีความจำเป็นต่อการปกป้องดวงตาให้แข็งแรง พร้อมทั้งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี

การศึกษาวิจัยในปี พ.ศ. 2545 แสดงให้เห็นว่าแครอทที่ปรุงสุกจะมีปริมาณเบตาแคโรทีนสูงกว่าและร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า

แครอทได้รับสารอาหารมากขึ้นเมื่อปรุงสุก เช่น มีปริมาณแคโรทีนอยด์และวิตามินซีสูงกว่าเมื่อรับประทานดิบ นอกจากนี้ เมื่อปรุงสุกแล้ว ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในแครอทจะเพิ่มขึ้น 34.3%

มะเขือเทศ

จากการศึกษาใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติ (International Journal of Food Sciences and Nutrition) พบว่าการรับประทานมะเขือเทศดิบจะให้ไลโคปีน (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่พบในมะเขือเทศ) เพียงประมาณ 4% เท่านั้น เนื่องจากมะเขือเทศดิบมีผนังเซลล์ค่อนข้างหนา ซึ่งป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อปรุงสุก ไลโคปีนจะนำไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น และร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีขึ้น

เมื่อปรุงสุกแล้ว ไลโคปีนในมะเขือเทศจะนำไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น และร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้น (ภาพ: Gettyimages)

ในทำนองเดียวกัน ตามสถาบันโภชนาการแห่งชาติ การปรุงอาหารมะเขือเทศจะทำให้มะเขือเทศปล่อยไลโคปีนออกมามากขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อมะเขือเทศถูกปรุงที่อุณหภูมิ 88 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 30 นาที ปริมาณไลโคปีนจะเพิ่มขึ้น 25% ซึ่งถือเป็นประโยชน์อย่างมาก เพราะไลโคปีนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง

ผักโขม

ในบรรดาผักใบเขียว ผักโขมถือเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด (ภาพ: NP)

ผักโขมมีธาตุเหล็กและโฟเลต ซึ่งดีต่อสุขภาพ โฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และระบบสืบพันธุ์ วิตามินชนิดนี้พบมากในผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม

แม้ว่าการปรุงผักโขมจะไม่ช่วยเพิ่มระดับโฟเลต แต่การศึกษาวิจัยในปี 2002 พบว่าการตุ๋นผักโขมช่วยให้ระดับโฟเลตคงที่

ผักโขมสุกหนึ่งกำมือจะหดตัวเหลือแค่กำมือเดียว คุณจึงสามารถทานได้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณยังจะได้รับโฟเลตเพิ่มขึ้นด้วย

จากการวิจัยพบว่าผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักเคล ผักโขม และบรอกโคลี มีแคลเซียมและธาตุเหล็กสูง เมื่อรับประทานดิบ สารธรรมชาติบางชนิดในผัก เช่น กรดออกซาลิก จะขัดขวางการดูดซึมสารอาหารสำคัญเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม เมื่อปรุงด้วยอุณหภูมิสูง กรดนี้จะถูกทำลายและช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หน่อไม้ฝรั่ง

การปรุงหน่อไม้ฝรั่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ง่ายขึ้น (ภาพ: Istock)

ผักใบเขียวชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินต้านมะเร็ง เช่น วิตามินเอ ซี และอี รวมถึงโฟเลต อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผนังเซลล์หนา ร่างกายจึงดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ยาก การปรุงหน่อไม้ฝรั่งจะช่วยสลายเซลล์ที่มีเส้นใย ทำให้ดูดซึมวิตามินได้ง่ายขึ้น

เห็ด

เห็ดยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าเมื่อปรุงสุก (ภาพประกอบ: NP)

เห็ดยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูงเมื่อปรุงสุก ในขณะนั้น สารอาหารต่างๆ เช่น โพแทสเซียม สังกะสี และไนอาซินในเห็ดที่ปรุงสุกแล้วจะมีปริมาณเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับเห็ดดิบ นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้วิธีปรุงเห็ดแบบรวดเร็วเพื่อเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเห็ดได้อีกด้วย

ดังนั้น การรับประทานผักดิบหรือผักปรุงสุกจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม ผักแต่ละชนิดจะมีวิธีการแปรรูปที่แตกต่างกันให้เลือกเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการให้มากที่สุด

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/cac-loai-rau-qua-nen-an-chin-tot-hon-an-song-20250722151311059.htm