การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรง

สตรีวัยกลางคนควรเริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น

นิสัยการออกกำลังกายบางประการสามารถช่วยให้ผู้หญิงรักษาหุ่นให้มีรูปร่างที่ดี มีกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรงยิ่งขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่ง

อัตราการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัย 40 ปีและวัยหมดประจำเดือนอยู่ที่ประมาณ 0.75-1% ต่อปี การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงทุกสัปดาห์ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

ให้ความสำคัญกับการฝึกยกน้ำหนัก แพลงก์ วิดพื้น และสควอท เพราะการฝึกเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย ได้แก่ หน้าอก หลัง ไหล่ ไบเซปส์ ไตรเซปส์ ต้นขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา และหน้าท้อง เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อให้คุณรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อใน 10-12 ครั้ง 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคเบาหวาน เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ รักษาสมดุลน้ำหนักตัว เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และส่งออกซิเจนไปยังเลือด วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ การจ็อกกิ้ง เดิน ปั่นจักรยาน แอโรบิก เต้นรำ เป็นต้น

ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ให้ท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลงและเข้มข้นขึ้น

หายใจและผ่อนคลาย

เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ความจุของปอดจะเริ่มลดลงเนื่องจากอายุที่เพิ่มมากขึ้นของหลอดลม ถุงลมปอด กะบังลม และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดตัว แข็ง และอ่อนแรง ทำให้หายใจลำบากหรือมีปัญหาอื่นๆ ในปอด

รักษาให้ระบบทางเดินหายใจของคุณมีสุขภาพดีด้วยการเรียนโยคะ แอโรบิก และพิลาทิส เรียนรู้เทคนิคการหายใจเข้าลึกๆ และใช้เพื่อผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ และปรับปรุงสุขภาพปอด

การฝึกโยคะช่วยให้ผู้หญิงวัยกลางคนมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และระบบทางเดินหายใจดีขึ้น ภาพ: เป่าเปา — การฝึกโยคะช่วยให้ผู้หญิงวัยกลางคนมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และระบบทางเดินหายใจดีขึ้น ภาพ: *เป่าเปา*

งอและยืด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรทำ แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงแต่ก็ช่วยให้มีความยืดหยุ่นและคลายกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยแก้ไขความไม่สมดุล ลดความเจ็บปวด ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

ก่อนยืดกล้ามเนื้อ ควรวอร์มอัพกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที เช่น เดินเบาๆ หรือปั่นจักรยาน American Council on Exercise แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลักและค้างไว้ 15-30 วินาที

พัฒนาความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวของข้อต่อจะจำกัดและความยืดหยุ่นจะลดลงตามอายุเนื่องจากเอ็นและเอ็นยึดเปลี่ยนแปลง ผู้หญิงในวัย 50 ปีควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว พิลาทิสหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยบรรลุเป้าหมายนี้ได้

ผู้หญิงควรออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา