กินข้าวกล้องให้ถูกวิธี เพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่อย่างไรก็ตาม การกินข้าวกล้องอาจไม่ใช่สิ่งที่ดีเสมอไป แต่การรู้จักวิธีรับประทานข้าวกล้องอย่างถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดจากธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดนี้

ข้าวกล้องเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงโภชนาการของคุณและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ ด้วยการแช่ข้าวกล้องให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร ผสมกับอาหารอื่นๆ เคี้ยวให้ละเอียด และฟังร่างกายของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จาก "ข้าวกล้องสีน้ำตาล" นี้

1. ทำไมข้าวกล้องถึงได้รับความนิยม?

ข้าวกล้องมีหลายพันธุ์

ข้าวกล้องมีส่วนประกอบทั้งสามอย่าง ได้แก่ รำ เอ็นโดสเปิร์ม และจมูกข้าว ซึ่งต่างจากข้าวขาวที่เอารำและจมูกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกไปแล้ว ข้าวกล้องยังคงมีส่วนประกอบทั้งสามอย่างไว้ ได้แก่ รำ เอ็นโดสเปิร์ม และจมูกข้าว ด้วยรำและจมูกข้าวเหล่านี้ ข้าวกล้องจึงมีคุณค่าทางโภชนาการเหนือกว่าข้าวขาว:

อุดมไปด้วยใยอาหาร : มากกว่าข้าวขาว 2-3 เท่า ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ช่วยย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะวิตามินบี (บี1, บี3, บี6), แมกนีเซียม, แมงกานีส, ซีลีเนียม, ฟอสฟอรัส, ธาตุเหล็ก... จำเป็นต่อการเผาผลาญและการทำงานของร่างกาย

สารต้านอนุมูลอิสระ: รำข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย เช่น ฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิก ซึ่งช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์

น้ำตาลต่ำ ดัชนีน้ำตาลต่ำ : ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีประโยชน์มากสำหรับผู้เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการป้องกันโรคเบาหวาน

2. กินข้าวกล้องอย่างไรให้เหมาะสมให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ?

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากข้าวกล้องสูงสุดและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน จำเป็นต้องใส่ใจประเด็นต่อไปนี้:

เลือกชนิดข้าวกล้องให้เหมาะสม

ข้าวกล้องมีหลายประเภท เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง และข้าวเหนียว แต่ละประเภทมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ข้าวกล้อง: ทานง่ายและเป็นที่นิยมมากที่สุด

ข้าวแดง ข้าวเหนียวดำ: มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มักมีกลิ่นหอมและเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม ลองเลือกชนิดที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ

เตรียมให้พร้อมก่อนนำไปปรุงอาหาร

การล้างข้าว: ก่อนหุงข้าว ให้ล้างข้าวกล้องด้วยน้ำเย็นเพื่อขจัดฝุ่นหรือแป้งส่วนเกินออก วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ข้าวเหนียว การล้างข้าวยังช่วยขจัดสารหนูในข้าวได้ประมาณ 10% อีกด้วย

การแช่ข้าวกล้อง: เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากแต่คนมักมองข้ามไป ข้าวกล้องมีเปลือกแข็ง ดังนั้นจึงต้องแช่เพื่อให้ข้าวนิ่มลง ซึ่งจะทำให้ข้าวเหนียวและย่อยง่ายขึ้น เวลาแช่ที่เหมาะสมคือ 2-8 ชั่วโมงหรือข้ามคืนก็ได้ การแช่ยังช่วยลดกรดไฟติก ซึ่งเป็นสารที่อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ

สามารถเติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลหรือน้ำมะนาวลงในน้ำแช่เล็กน้อยเพื่อช่วยทำให้กรดไฟติกเป็นกลาง ซึ่งสามารถยับยั้งการดูดซึมสารอาหารได้

อัตราส่วนน้ำมาตรฐาน : อัตราส่วนน้ำจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับประเภทของข้าวกล้อง (ข้าวกล้อง ข้าวเหนียว ข้าวกล้องแดง ข้าวกล้องดำ) โดยปกติข้าวกล้องต้องการน้ำมากกว่าข้าวขาว ประมาณ 1 ข้าว : 2 - 2.5 น้ำ สามารถปรับเปลี่ยนอัตราส่วนให้เหมาะกับความเหนียวที่ต้องการได้

วิธีการทำอาหาร

ต้มน้ำในหม้อให้เดือด ใส่ข้าวลงไปแล้วเคี่ยวจนสุก (ประมาณ 30-40 นาที) หากต้องการให้ข้าวนุ่มขึ้น ให้ปิดฝาหม้อแล้วปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 5-10 นาทีหลังจากปิดไฟ หากคุณใช้หม้อหุงข้าวไฟฟ้า ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตหม้อหุงข้าวของคุณ หม้อหุงข้าวหลายรุ่นมีการตั้งค่าเฉพาะสำหรับข้าวกล้อง

ข้าวกล้องที่หุงแล้วสามารถเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็นได้ 2-3 วัน เมื่ออุ่นข้าวใหม่ ให้เติมน้ำหรือน้ำซุปเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวแห้ง

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

ข้าวกล้องมีเนื้อเหนียวและแข็งกว่าข้าวขาว การเคี้ยวให้ละเอียดไม่เพียงแต่ช่วยบดอาหาร ลดภาระของกระเพาะอาหาร แต่ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นอีกด้วย

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและทานน้อยลง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก

รับประทานอาหารแต่พอประมาณและผสมผสานกันหลากหลาย

คุณควรผสมข้าวกล้องกับโปรตีนและผักใบเขียวเพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการ

อย่าเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องในคราวเดียว: หากคุณเพิ่งเริ่มทาน ควรเริ่มทานอย่างช้าๆ เช่น ทานข้าวกล้อง 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น การเปลี่ยนแปลงกะทันหันอาจทำให้ร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวกับปริมาณใยอาหารที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้เกิดอาการท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อย

รับประทานร่วมกับโปรตีนและผักใบเขียว: ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี แต่ควรรับประทานร่วมกับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม (เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง) และผักใบเขียวหลากหลายชนิดในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุลสารอาหาร ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น และให้วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ

ฟังร่างกายของคุณ: ทุกคนมีความแตกต่างกัน หากคุณประสบปัญหาอาหารไม่ย่อยหรือท้องอืดอย่างต่อเนื่อง ให้พิจารณาปริมาณข้าวกล้องที่คุณกินหรือวิธีการปรุงใหม่ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

3. ใครบ้างที่ต้องระวังในการทานข้าวกล้อง?

แม้ว่าข้าวกล้องจะมีประโยชน์มาก แต่บางคนก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนที่จะเปลี่ยนอาหาร:

ผู้ที่มีปัญหาการย่อยอาหารเฉียบพลัน: โรคแผลในกระเพาะอาหาร โรคลำไส้แปรปรวนในระยะที่รุนแรง

ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือขาดสารอาหารอย่างรุนแรง: การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมากอาจทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและลดการดูดซึมพลังงาน

เด็กและผู้สูงอายุมีระบบย่อยอาหารที่ไม่ดี ควรให้อาหารในปริมาณน้อยและค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น

อ้างอิงจาก suckhoedoisong.vn

ที่มา: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202506/an-gao-lut-dung-cach-de-toi-uu-hoa-loi-ich-suc-khoe-2d33d42/