4 กลุ่มอาหารแคลเซียมสูงเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

โยเกิร์ต ผักคะน้า อัลมอนด์ เต้าหู้ และปลาแซลมอนอุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และแร่ธาตุที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ในร่างกาย โดยสะสมส่วนใหญ่อยู่ในกระดูกและฟัน ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง และช่วยเสริมสร้างหัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท

ต่อไปนี้เป็นกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม 4 กลุ่มที่ดีต่อสุขภาพกระดูก

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นม : นมสดหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 306 มิลลิกรัม นมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 325 มิลลิกรัม แร่ธาตุนี้ในนมสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี นอกจากนี้ นมยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินเอ และวิตามินดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

โยเกิร์ต : ให้แคลเซียมและโพรไบโอติกส์ ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดี ช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้และระบบภูมิคุ้มกัน โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามินบี 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำไม่เพียงแต่ดีต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย

ชีส : ชีส 1 ออนซ์มีแคลเซียม 242 มิลลิกรัม คอตเทจชีส 1 ถ้วย (12 ออนซ์) มีโปรตีน 23 กรัม อาหารชนิดนี้มีไขมันอิ่มตัว แคลอรี และโซเดียม (เกลือ) สูง ซึ่งส่งผลต่อน้ำหนัก ความดันโลหิต และสุขภาพหัวใจ ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช

ผู้ที่แพ้แล็กโทสเนื่องจากลำไส้เล็กไม่สามารถผลิตเอนไซม์แล็กเทสได้เพียงพอที่จะย่อยแล็กโทสในนมหรือไม่ชอบนมสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีแคลเซียมสูงแทนได้

ผักใบเขียว : ผักคะน้า ผักเคล และผักโขมอุดมไปด้วยแคลเซียม ผักคะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 268 มิลลิกรัม ผักโขมมีออกซาเลต ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่พบในพืชที่จับกับแคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น

บรอกโคลี : บรอกโคลี 340 กรัม ให้แคลเซียม 35 มิลลิกรัม ผักชนิดนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินซี บี9 และเค รวมถึงเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มะเดื่อแห้ง : ผลไม้ชนิดนี้มีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งชนิดอื่นๆ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 28 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคและโพแทสเซียม ซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูก

เมล็ด : เมล็ดเจียอุดมไปด้วยแคลเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดงายังมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก ทองแดง และแมงกานีส เมล็ดอะมารันท์ 340 กรัม 1 ถ้วย ประกอบด้วยแคลเซียม โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก 116 มิลลิกรัม

อัลมอนด์ 1 หน่วยบริโภค (ประมาณ 23 เม็ด) มีแคลเซียมมากกว่า 76 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี และวิตามินอี การรับประทานถั่วเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในร่างกายอีกด้วย

อัลมอนด์อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก ภาพ: Mai Cat

ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว

ถั่ว : ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และถั่วขาวอุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี โฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งล้วนแต่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ถั่วขาว 1 ถ้วย (340 กรัม) มีแคลเซียม 161 มิลลิกรัม และโปรตีนมากกว่า 17 กรัม ในขณะที่ถั่วเหลืองปริมาณเท่ากันมีแคลเซียมเกือบ 98 มิลลิกรัม

เต้าหู้ : ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยครึ่งถ้วย (170 กรัม) มีแคลเซียม 861 มิลลิกรัม เต้าหู้อบ ผัด หรือทอดก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

นมถั่วเหลือง : หากคุณแพ้แลคโตส นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกแคลเซียมที่ดีแทนนมวัว นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (8 ออนซ์) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม และโปรตีนมากกว่า 6 กรัม

ประเภทของปลา

ปลาซาร์ดีน : ปลาตัวเล็กเหล่านี้มีกระดูกที่กินได้ ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับ ปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋องมีแคลเซียม 351 มิลลิกรัม และโปรตีนประมาณ 23 กรัม ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสมอง หัวใจ และสุขภาพผิว

ปลาแซลมอน : ปลาแซลมอนกระป๋อง 3 ออนซ์มีแคลเซียม 241 มิลลิกรัมและโปรตีนเกือบ 20 กรัม

เมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มสูญเสียแคลเซียม ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิง ผู้สูงอายุควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมเพื่อให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูก สตรีมีครรภ์ สตรีวัยหมดประจำเดือน และสตรีที่แพ้แลคโตส มีความเสี่ยงที่จะได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมแคลเซียมและการกำหนดปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม

แมวไม (อ้างอิงจาก Very Well Health )

ผู้อ่านส่งคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและกล้ามเนื้อมาให้แพทย์ตอบที่นี่

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html