Какие продукты содержат больше всего Омега-3?

Одним из эффективных способов пополнения запасов Омега-3 является употребление пищевых добавок. Какие же продукты содержат больше всего Омега-3?

Омега-3 — это группа незаменимых жирных кислот, необходимых для здоровья, основными типами которой являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Как сообщает газета Lao Dong со ссылкой на Healthline, жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец, традиционно считается лучшим источником омега-3. Однако современные научные исследования показали, что некоторые другие растительные и морепродукты содержат омега-3 не меньше, а то и больше, чем рыба.

Итак, в каких продуктах больше всего Омега-3?

Льняное семя

Газета Lao Dong цитирует Healthline, что, по данным авторитетных организаций здравоохранения , таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Национальный институт питания США (NIH), льняное семя считается «королём семян» благодаря высокому содержанию омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, всего 1 столовая ложка льняного семени (около 7 г) содержит 2,35 г альфа-линоленовой кислоты (АЛК), что значительно превышает количество омега-3 в порции лосося.

Семена льна также содержат лигнаны — антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.

ВОЗ рекомендует добавлять семена льна в ежедневный рацион не только из-за содержания омега-3, но и для улучшения пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки. Семена льна можно легко добавлять в смузи, йогурт или овсянку, чтобы повысить их пищевую ценность.

семена чиа

Семена чиа, популярный суперпродукт, содержат исключительное количество омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Food Science and Technology», всего 28 граммов семян чиа содержат 5 граммов АЛК, что более чем вдвое превышает количество, получаемое из лосося.

Семена чиа не только являются источником омега-3, но также богаты клетчаткой, кальцием и растительным белком, помогая поддерживать кости и суставы, а также регулировать уровень сахара в крови.

Национальный институт питания рекомендует семена чиа как отличный выбор для вегетарианцев и тех, кто не любит вкус рыбы. При замачивании в воде семена чиа образуют натуральный гель, который помогает продлить чувство сытости, способствуя снижению веса и эффективному контролю калорий.

Соевые бобы

Как сообщает газета Health & Life со ссылкой на страницу Health, соевые бобы — хороший источник клетчатки и растительного белка. Они также являются источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин К, магний и калий.

Соевое масло содержит большое количество жирных кислот Омега-3 на порцию. Соевые бобы также богаты жирными кислотами Омега-6.

Содержание Омега-3: 670 мг АЛК в 1/2 стакана (47 г) сухих жареных соевых бобов или 1440 мг в 100 г.

Грецкий орех

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, а также содержат значительное количество меди, марганца и витамина Е, а также важные растительные соединения. Грецкие орехи, включая скорлупу, содержат большую часть фенольных антиоксидантов, полезных для здоровья.

Содержание Омега-3: 2570 мг АЛК на 28 г.

Семена льна и грецкие орехи — два вида семян, богатых Омега-3, которые очень полезны для здоровья.

Сардины

Сардины — небольшая жирная рыба, которую часто едят в качестве закуски, перекуса или деликатеса. Сардины очень питательны, особенно если употреблять их целиком. Они богаты питательными веществами, необходимыми организму. 100 г сардин (без жидкости) содержат более 370% от рекомендуемой суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена.

Содержание Омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 149 г консервированных атлантических сардин или 982 мг на 100 г.

Икра

Икру часто используют в небольших количествах в качестве закуски, дегустации или украшения. Икра богата холином и омега-3 жирными кислотами.

Содержание Омега-3: 1046 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на столовую ложку (16 г) или 6540 мг на 100 г.

Растительное масло

Растительные масла содержат небольшое количество Омега-3, поэтому, если вы не получаете Омега-3 регулярно из жирной рыбы, включение растительных масел в свой ежедневный рацион также может быть вариантом.

Помните, что некоторые масла являются лучшими источниками Омега-3, чем другие, например, льняное масло содержит в 6 раз больше Омега-3, чем рапсовое масло, и в 8 раз больше, чем соевое масло.

• Льняное масло: 7,3 г Омега-3 на столовую ложку.
• Рапсовое масло: 1,2 г Омега-3 на столовую ложку.
• Соевое масло: 0,9 г Омега-3 на столовую ложку.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm