Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы нарастить мышцы ягодиц и бедер?

Приседания — один из лучших вариантов для тренировки ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Это упражнение не только увеличивает силу, но и повышает тонус ягодичных мышц и бедер, одновременно корректируя фигуру.

Приседания одновременно задействуют многие основные группы мышц нижней половины тела, такие как большая ягодичная мышца, квадрицепсы и бицепсы бедра. При правильном приседании с прямой спиной, коленями, не выходящими за линию носков, и центром тяжести на пятках, мышцы ягодиц и бедер будут максимально задействованы. Кроме того, удержание положения приседа в течение нескольких секунд также способствует повышению мышечной выносливости, тем самым более эффективно стимулируя рост мышц, согласно данным сайта о здоровье Verywellfit (США).

Даже если у вас нет возможности ходить в спортзал, приседания дома все равно помогут укрепить ягодицы и бедра.

ФОТО: ИИ

Чтобы нарастить мышцы ягодиц и бёдер, необходимо регулярно заниматься. Если нет возможности посещать спортзал, можно выполнять приседания дома. Количество приседаний зависит от уровня подготовки, метода тренировки и личных целей.

Начинающим необходимо приседать 30–50 раз в день, разделив их на 2–3 подхода. Отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Для тех, кто уже привык к этому упражнению, количество приседаний в день составляет 75–150 раз, разделив их на 3–4 подхода. После периода регулярных приседаний можно постепенно увеличивать интенсивность до 150 раз в день и более, комбинируя упражнения с гантелями, гирями или прыжками из приседа.

Однако следует отметить, что приседать не следует каждый день. Это нецелесообразно, поскольку мышцам нужно время для отдыха, восстановления и развития. Рекомендуется тренироваться 3–4 раза в неделю, по 3–4 подхода в каждом подходе, по 12–15 повторений с возрастающей интенсивностью.

Приседания дома будут иметь некоторые отличия от приседаний в спортзале. Как правило, в зависимости от типа телосложения, диеты и интенсивности тренировок, вы заметите улучшения в ягодицах и бедрах в течение 3–6 недель. К этим признакам относятся более упругие ягодичные мышцы, более сильные и подтянутые бедра, а также более устойчивая осанка.

Издательство Harvard Health Publishing (США) утверждает, что регулярные приседания не только способствуют росту мышц, но и способствуют лучшему энергетическому обмену, улучшают метаболизм и сжигают жир, особенно в сочетании с подходящей диетой.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний и избежать риска травм, занимающимся необходимо тщательно разминаться и не переусердствовать, особенно если они не привыкли к этому или имеют слабые мышцы спины и живота. Если вы чувствуете боль в коленях или пояснице, остановитесь и скорректируйте технику выполнения, согласно Verywellfit .

Источник: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm