Польза поднятия тяжестей для костей и суставов

Силовые тренировки помогают организму нарастить мышечную массу, защитить суставы, предотвратить травмы и поддержать крепость костей.

Силовые тренировки — популярный вид физических упражнений, который помогает организму сжигать жир, снижать риск гипертонии и улучшать кровообращение. Вот польза для костей и суставов при правильном поднятии тяжестей.

Увеличение мышечной массы и силы

Силовые тренировки с помощью упражнений с отягощениями могут увеличить размер и силу мышц. Это даёт практикующему хорошую выносливость во время занятий спортом или других физических нагрузок.

Несколько исследований также показали, что силовые тренировки могут привести к росту мышц в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом.

Поддерживайте крепкие кости

Поддержание плотности костей — один из способов профилактики переломов и остеопороза. Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают потерю костной массы, стимулируя рост костей и укрепляя существующие. Для достижения оптимальных результатов следует заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Исследование, проведенное в 2018 году в Национальном университете Чоннам в Южной Корее, показало, что силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, могут улучшить мышечную и костную массу у женщин в постменопаузе, мужчин среднего возраста и даже пожилых людей.

Силовые тренировки способствуют увеличению физической силы и подтянутому телу. Фото: Freepik

Стабилизация и защита суставов

Коленные, тазобедренные и плечевые суставы склонны к воспалению, особенно с возрастом. По словам доктора Марка Матараццо из Центра ортопедической хирургии Палм-Бичес, США, силовые тренировки помогают повысить стабильность и силу суставов, тем самым улучшая их общую функцию.

Кроме того, выполнение подъемов и отжиманий гантелей также может улучшить осанку и равновесие.

Уменьшите риск падений

Силовые тренировки с поднятием тяжестей могут улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий. Это укрепляет мышцы вокруг основных суставов, таких как колени, бедра и голеностоп, обеспечивая дополнительную защиту от травм. Силовые тренировки также укрепляют мышцы кора, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что снижает риск возникновения боли в пояснице.

Исследование, проведенное в 2018 году Норвежской школой спортивных наук с участием более 7700 спортсменов, показало, что программы силовых тренировок снижают риск травм на 33%. По словам ученых, при увеличении объема силовых тренировок на каждые 10% риск снижается на 4%.

Улучшить качество сна

Рост костей происходит преимущественно ночью, во время сна. Силовые тренировки также улучшают качество сна, способствуя расслаблению, снижению тревожности и нормализации биологических часов. Однако следует избегать высокоинтенсивных упражнений в течение 90 минут перед сном, так как они могут затруднить засыпание.

Силовые тренировки — это безопасный вид упражнений при правильном выполнении. Новичкам следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы освоить правильную технику и избежать травм. Начните с лёгкого веса и увеличивайте его по мере роста силы. Выполняйте три подхода по 12 повторений с одним и тем же весом, отдыхая между подходами не менее 60 секунд. Не занимайтесь подряд в течение недели, а делайте выходной через день, чтобы дать организму время восстановиться.

Хуен Ми (по данным Forbes, Insider, Healthline )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/loi-ich-cua-nang-ta-voi-xuong-khop-4703252.html