Ключ к долголетию прост, его может достичь каждый.

(Дэн Три) — Исследования показывают, что существует ряд изменений образа жизни, которые могут эффективно продлить жизнь и улучшить здоровье. Одним из них являются физические упражнения.

Похоже, что с древних времен человечество искало путь к «источнику молодости», способы обеспечить себе более долгую и здоровую жизнь.

И хотя мы пока не можем воспользоваться чудодейственными препаратами или технологиями, которые позволили бы продлить нашу жизнь более чем на сто лет, многочисленные недавние исследования предоставили убедительные доказательства в поддержку идеи о том, что простые изменения образа жизни могут помочь нам дольше оставаться здоровыми и снизить риск преждевременной смерти.

Например, исследование, представленное на научной сессии Американской кардиологической ассоциации в 2023 году, показало, что восемь здоровых привычек могут замедлить биологическое старение на срок до шести лет.

Эти привычки включают в себя диету, поддержание здорового веса, отказ от табака, соблюдение хорошей гигиены сна, контроль уровня холестерина, сахара в крови и артериального давления и, что не менее важно, поддержание физической активности.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья (Иллюстрация: Shutterstock).

В беседе с Medical News Today доктор Борха дель Посо Крус и доктор Эдвина (Эдди) Броклсби поделились связью между физическими упражнениями и долгой здоровой жизнью.

Доктор дель Посо Крус — главный исследователь в области прикладных медицинских наук в Университете Кадиса в Испании и приглашенный доцент кафедры спортивной науки и клинической биомеханики в Университете Южной Дании.

Доктор Броклсби известна как «Железная бабушка», поскольку в свои 72 года она является старейшей британкой, завершившей триатлон Ironman.

Неудивительно, что физическая активность помогает поддерживать здоровье и продлевает жизнь. Ежедневные занятия спортом могут принести пользу, продлевая жизнь до 3 лет. Более того, риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые 15 минут ежедневной физической активности.

Недавнее исследование показало, что риск преждевременной смерти у людей старше 60 лет, которые занимались спортом меньше рекомендуемых 150 минут в неделю, был на 22% ниже. У тех же, кто соблюдал рекомендуемые 150 минут, риск преждевременной смерти был на 28% ниже.

Какие виды упражнений снижают риск смерти?

В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine в августе 2023 года, доктор дель Посо Круз и его коллеги проанализировали данные 500 705 участников, за которыми наблюдали в среднем в течение 10 лет, чтобы выяснить, как различные формы физических упражнений связаны с риском смерти человека.

В исследовании изучалось влияние умеренной аэробной физической активности, такой как ходьба или легкая езда на велосипеде, интенсивной аэробной физической активности, такой как бег, и упражнений на укрепление мышц, таких как поднятие тяжестей.

Аэробная физическая активность — это упражнение на выносливость, при котором мышцы работают скоординированно и ритмично в течение длительного времени. Она учащает сердечный ритм и дыхание, обеспечивая большее снабжение мышц кислородом.

Исследователи обнаружили, что сбалансированное сочетание всех этих форм упражнений наиболее эффективно снижает риск смерти.

В частности, около 75 минут умеренных аэробных упражнений плюс более 150 минут интенсивных упражнений, а также по крайней мере несколько сеансов силовых тренировок каждую неделю были связаны со снижением риска смерти от всех причин.

Чтобы снизить риск смерти, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями, доктор дель Посо Крус и его коллеги рекомендуют сочетать минимум 150–225 минут умеренной физической активности с примерно 75 минутами интенсивных упражнений и двумя или более силовыми тренировками в неделю.

Какое количество упражнений достаточно?

Но как быть тем, кто не очень спортивен? Какой минимальный объём упражнений может помочь бороться с некоторыми заболеваниями, представляющими наибольшую угрозу для здоровья?

Доктор дель Посо Крус и его команда, возможно, нашли ответ и на этот вопрос. В декабре 2022 года они опубликовали результаты предыдущего исследования в журнале European Heart Journal.

В ходе исследования было установлено, что выполнение всего двух минут интенсивных упражнений в день может помочь снизить риск смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи обнаружили, что у участников исследования, которые никогда не занимались интенсивными физическими упражнениями, риск смерти в течение пяти лет составлял 4%, однако при занятиях интенсивными упражнениями менее 10 минут в неделю этот риск снижался вдвое. Более того, риск смерти снижался вдвое у тех, кто занимался спортом не менее 60 минут в неделю.

Есть ли какая-нибудь полезная физическая активность?

Доктор дель Посо Крус подчеркивает, что практически любое количество упражнений лучше, чем ничего. Это мнение подкреплено новыми исследованиями, которые показывают, что любая активность полезнее для здоровья сердца, чем малоподвижный образ жизни.

Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm