Сбалансированное питание важно на каждом этапе жизни. С возрастом особенно важно уделять внимание питанию и включать в него витамины для поддержания здоровья всех органов: от здоровья костей до иммунитета.
Поддержание сбалансированного питания важно на каждом этапе жизни. Фото: Getty
Согласно статье, опубликованной в журнале Clinical Interventions in Aging , пожилые люди подвержены более высокому риску дефицита витаминов, чем молодые. Вот список витаминов и минералов, на приём которых следует обратить особое внимание.
Магний
Магний — минерал, который играет важную роль во многих функциях организма, помогая поддерживать здоровье мышц, регулировать уровень сахара в крови и способствовать здоровью сердца.
Доктор Джейкоб Тейтельбаум, специалист по внутренним болезням в интегративной медицине (США), сказал, что «магний важен для более чем 300 реакций в организме».
По его словам, в необработанном рационе содержится около 600 мг магния в день, но в рационе среднестатистического американца после обработки его количество снижается до менее 250 мг. Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых составляет 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин, а беременным и кормящим женщинам требуется больше магния.
Доктор Тейтельбаум предупреждает, что дефицит магния может привести к повышенному риску метаболического синдрома, который, в свою очередь, может привести к инфарктам, инсультам и деменции. Недостаток магния может привести к усталости или обширным мышечным болям.
Магний можно найти в таких продуктах, как орехи, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи (например, шпинат) и темный шоколад.
Витамины группы B
Витамины группы B, включая B12 и фолат (также известный как фолиевая кислота), необходимы для хорошего здоровья в пожилом возрасте. С возрастом организм перестаёт усваивать B12. Доктор Брукнер объясняет это тем, что «желудок вырабатывает меньше кислоты, необходимой для усвоения витамина из пищи».
Витамин B12 содержится в животных белках, таких как мясо, рыба и яйца. Если вы не употребляете эти продукты, вы можете выбирать обогащённые хлопья и пищевые дрожжи. Пожилым людям, людям с проблемами желудка или тем, кто принимает лекарства, снижающие кислотность желудка, могут потребоваться добавки с витамином B12.
Кальций
Национальный институт старения рекомендует пожилым людям, подверженным риску потери костной массы, уделять больше внимания кальцию. Институт рекомендует мужчинам в возрасте 51–70 лет употреблять 1000 мг кальция в день, а мужчинам старше 71 года — 1200 мг. Женщинам в возрасте 51 года и старше рекомендуется употреблять 1200 мг кальция в день.
Кальций способствует укреплению костей и необходим для работы мышц. С возрастом организм усваивает меньше кальция, что может привести к ослаблению костей. Натуральный кальций содержится в молоке, йогурте, сыре, капусте кейл, лососе, тофу, миндале и шпинате.
Витамин D
Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что он вырабатывается через кожу, когда вы находитесь на улице. Однако, если вы живёте в месте с недостатком солнечного света или не проводите много времени на свежем воздухе, вам может его не хватать. Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поэтому он важен для здоровья костей.
Помимо солнечного света, витамин D можно получить из жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия, а также из обогащённого молока и злаков. Если у вас есть риск остеопороза или потери костной массы, врач может порекомендовать вам добавки с витамином D.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты необходимы для многих функций организма, от здоровья сердца до мозга. Однако организм не может вырабатывать достаточное количество омега-3 самостоятельно, поэтому их необходимо получать из пищи или добавок.
Жирная рыба, например, лосось, — хороший источник омега-3. Их также можно получить из семян льна, чиа и грецких орехов. Рыбий жир и масло из водорослей также являются хорошими добавками.
Цинк
Исследование 2015 года показало, что цинк является «необходимым микроэлементом для здоровья человека, особенно пожилых людей». Дефицит цинка может привести ко многим хроническим возрастным заболеваниям, таким как атеросклероз, нейродегенеративные заболевания, ослабление иммунной системы и рак.
Цинк содержится в моллюсках, красном мясе, птице, бобах и орехах. Пожилым людям, особенно если они часто болеют или не едят достаточно продуктов, богатых цинком, может потребоваться приём добавок с цинком, но будьте осторожны с дозировкой, чтобы избежать проблем с другими минералами.
Источник: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm
Комментарий (0)