Сколько упражнений в неделю необходимо для снижения высокого кровяного давления?

Регулярные упражнения — один из самых простых, эффективных и естественных способов контролировать артериальное давление. Физическая активность укрепляет сердце, перекачивает кровь более эффективно и снижает нагрузку на стенки кровеносных сосудов.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что во время физических упражнений ваше сердце становится сильнее и перекачивает кровь с меньшим усилием. Это снижает давление на артерии, что приводит к снижению артериального давления. Физические упражнения также способствуют снижению веса, повышению чувствительности к инсулину и снижению стресса. Всё это, по данным Verywell Health (США), является важным фактором контроля артериального давления.

Тяжелая атлетика помогает снизить высокое кровяное давление у людей среднего возраста

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что регулярные физические упражнения столь же эффективны в снижении систолического артериального давления, как и лекарства от давления, особенно у людей, у которых уже есть высокое артериальное давление.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым не менее 150 минут в неделю заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности. Это может быть ходьба, быстрая ходьба, лёгкая езда на велосипеде или плавание. Если вы хотите заниматься высокоинтенсивными упражнениями, вам достаточно 75 минут в неделю бега трусцой, прыжков со скакалкой, тяжёлой атлетики или высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Кроме того, силовые тренировки следует сочетать не реже двух раз в неделю с силовыми тренировками, приседаниями или подтягиваниями.

Людям с повышенным артериальным давлением ежедневные 30-минутные физические упражнения в течение большей части недели могут помочь снизить систолическое артериальное давление на 5–8 мм рт. ст. Лучшие виды упражнений для контроля артериального давления:

Выносливость

Такие виды активности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и аэробные танцы, — это упражнения на выносливость, которые улучшают кровообращение и снижают нагрузку на стенки кровеносных сосудов. Исследование, опубликованное в журнале Hypertension Journal , показало, что упражнения на выносливость умеренной интенсивности, при которых тело не слишком устаёт, но сердце всё ещё бьётся чаще, а лёгкие дышат быстрее и глубже, чтобы соответствовать нагрузке, могут помочь снизить систолическое артериальное давление на 7 мм рт. ст.

Силовые тренировки

Легкие силовые тренировки, упражнения с эспандерами или упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, способствуют наращиванию мышечной массы, ускорению метаболизма и контролю веса. Все эти факторы тесно связаны с артериальным давлением. По данным Американского колледжа спортивной медицины, силовые тренировки 2–3 раза в неделю в сочетании с тренировками на выносливость обеспечат оптимальный контроль артериального давления.

Йога и медитация

Упражнения, сочетающие глубокое дыхание и растяжку, такие как йога, тайцзи или медитация, снижают уровень кортизола — гормона стресса, способствующего повышению артериального давления. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Hypertension, показало, что занятия йогой не реже трёх раз в неделю снижают систолическое артериальное давление в среднем на 5 мм рт. ст.

Положительный эффект физических упражнений на снижение артериального давления может проявиться уже через 1-2 недели регулярных занятий. Однако для поддержания долгосрочного эффекта необходимо заниматься регулярно. По данным Verywell Health, если прекратить занятия спортом, артериальное давление может снова подняться уже через 1-2 недели.

Источник: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm