Способы лучше спать

По словам врачей больницы Бах Май, следующие способы помогут вам лучше спать:

Умеренные физические упражнения — один из способов улучшить сон. Фото: TRUC PHUONG

Уважайте «биологические часы»

Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет укрепить естественный циркадный ритм вашего тела.

Если вам необходимо выспаться, старайтесь не спать более 20–30 минут в течение дня, чтобы не нарушать ночной сон.

Выделите 30–60 минут перед сном на расслабляющие занятия, которые помогут подготовить ваше тело и разум ко сну: примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу (избегайте электронных книг или планшетов), послушайте тихую музыку с успокаивающими звуками, займитесь медитацией или упражнениями по глубокому дыханию, выпейте стакан теплого молока или травяного чая без кофеина.

Оптимизируйте свою спальню

Темно: Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно, при необходимости используйте плотные шторы. Даже самое маленькое количество света может повлиять на выработку мелатонина.

Тишина: минимизируйте шум, закрыв окна, используя беруши или при необходимости генератор белого шума.

Прохлада: Поддерживайте комфортную температуру в спальне, около 26–28 °C. Слишком высокая или слишком низкая температура может затруднить сон.

Комфорт: убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и хорошо поддерживают ваше тело.

Контроль синего света

Не пользуйтесь смартфонами, компьютерами, планшетами и телевизорами по крайней мере за 1 час до сна. Синий свет, излучаемый этими устройствами, подавляет выработку мелатонина.

Если избежать этого невозможно, используйте ночной режим/режим чтения на своем устройстве или используйте очки, блокирующие синий свет.

Ограничьте стимуляторы

Избегайте кофеина после 14-15 часов. Действие кофеина может длиться несколько часов.

Ограничьте употребление алкоголя, особенно вечером. Хотя алкоголь может вызвать сонливость поначалу, позже он часто нарушает сон.

Регулярно занимайтесь спортом

Занимайтесь умеренной физической активностью, не менее 30 минут в день, большую часть дней недели.

Лучшее время для занятий спортом — утро или начало дня.

Избегайте интенсивных физических упражнений перед сном (по крайней мере за 3–4 часа до сна), так как они могут повысить температуру тела и стимулировать нервную систему, что затруднит сон.

Управление стрессом

Научитесь расслабляться и эффективно справляться со стрессом.

Разумно организуйте работу, не берите на себя слишком много задач одновременно.

Не приносите работу и заботы в постель.

КРАСНАЯ РЕКА

Источник: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm