Упражнения помогают женщинам жить здоровой жизнью

Женщинам среднего возраста следует начинать заниматься спортом постепенно, сочетая силовые тренировки с кардионагрузками для улучшения здоровья.

Некоторые привычки в занятиях спортом могут помочь женщинам оставаться в форме, иметь более крепкие кости и суставы с возрастом.

Силовые тренировки

Скорость потери костной массы у женщин в возрасте 40 лет и в постменопаузальном возрасте составляет около 0,75-1% в год. Выполнение упражнений с отягощениями каждую неделю помогает предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать силу по мере старения.

Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, планкам, отжиманиям и приседаниям, поскольку они задействуют многие основные группы мышц тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Выберите подходящий вес, чтобы почувствовать усталость мышц примерно через 10-12 повторений, два-три подхода.

Кардиоупражнения помогают сохранить здоровье сердца

Кардиоваскулярные упражнения помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, предотвратить диабет и повысить выносливость и стойкость. Они также помогают улучшить обмен веществ, поддерживать здоровый вес тела, улучшают кровообращение и обеспечивают кровь кислородом. Подходящие методы упражнений включают бег трусцой, ходьбу, езду на велосипеде, аэробику, танцы и т. д.

Начинающим следует тренироваться с низкой или средней интенсивностью. Когда вы почувствуете себя более комфортно, бросайте себе вызов более короткими, но интенсивными тренировками.

Дышите и расслабьтесь.

С 40 лет объем легких начинает уменьшаться из-за старения бронхиол, альвеолярных воздушных мешочков, легких, диафрагмы и межреберных мышц. Они становятся сжатыми, сокращенными, жесткими и слабыми, что приводит к затруднению дыхания или другим проблемам с легкими.

Поддерживайте здоровье дыхательной системы, посещая занятия йогой, аэробикой и пилатесом. Изучите техники глубокого дыхания и используйте их для расслабления, успокоения нервов и улучшения здоровья легких.

Практика йоги помогает женщинам среднего возраста повысить гибкость и улучшить дыхательную систему. Фото: Бао Бао — Практика йоги помогает женщинам среднего возраста повысить гибкость и улучшить дыхательную систему. Фото: *Бао Бао*

Сгибай и растягивай

Растяжка — обязательное упражнение для женщин старше 50 лет. Хотя это не требует больших усилий, она обеспечивает умеренную гибкость и расслабление мышц. Растяжка также исправляет дисбаланс, уменьшает боль, снижает риск травм и улучшает осанку.

Перед растяжкой разогрейте мышцы в течение примерно 5 минут, например, легкой ходьбой или ездой на велосипеде. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует растягивать каждую основную группу мышц и удерживать каждую растяжку в течение 15-30 секунд.

Развивать гибкость и диапазон движений

Движение суставов ограничено, а гибкость уменьшается с возрастом из-за изменений в сухожилиях и связках. Женщинам в возрасте 50 лет следует работать над гибкостью и диапазоном движений. Пилатес или кардиоупражнения могут помочь в достижении этой цели.

Женщинам следует делать упражнения на гибкость по 30 минут три дня в неделю. Умеренные кардиоупражнения следует делать не менее 150 минут в неделю.

Бао Бао (по данным Livestrong )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы

Ссылка на источник