По данным Healthline, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка является безопасным и эффективным способом снижения веса, профилактики ожирения и снижения риска заболеваний, связанных с ожирением.
Важно сосредоточиться на потреблении белка как важном компоненте сбалансированного питания. Фото: Better Health Channel
Другое исследование, проведённое в 2024 году, показало, что врачи, назначающие препараты от ожирения, должны консультировать пациентов об их потребностях в питании, особенно в белке. В целом, особое внимание к потреблению белка как важной составляющей сбалансированного питания имеет решающее значение.
Но сколько белка следует потреблять, какого типа и когда? Вот шесть наиболее распространённых ошибок, которые люди совершают, изменяя потребление белка для достижения своих целей по здоровью.
Потребление слишком малого количества белка
Потребность в белке индивидуальна и зависит от таких факторов, как вес, рост и образ жизни, в частности, уровень активности. Однако не допускайте слишком низкого потребления белка. Без достаточного количества белка ваш организм не сможет нормально функционировать. Большинство реакций в нашем организме требуют белка.
К распространенным признакам того, что вы не получаете достаточно белка, относятся частые перекусы в течение дня, постоянная тяга к еде, слабость, утомляемость, проблемы с настроением и когнитивными функциями, более частые заболевания, а также ломкость волос и ногтей.
Простые способы увеличить количество белка в вашем рационе — добавлять яйца, тунец, фасоль или тофу в лапшу, рис, салаты, хлеб и другие смешанные блюда, есть сыр, греческий йогурт, арахисовое масло или ореховую пасту.
Потребление слишком большого количества белка
Диеты с высоким содержанием белка, как правило, безопасны, если они вам нравятся и вы при этом получаете достаточно других необходимых питательных веществ.
Однако возможны случаи чрезмерного потребления. Исследование 2023 года не нашло доказательств того, что высокобелковая диета вызывает образование камней в почках или другие заболевания, но авторы призвали к более долгосрочным исследованиям.
Признаками того, что вы потребляете слишком много белка, являются запор из-за недостатка клетчатки, обезвоживание, нагрузка на почки, особенно если у вас уже есть проблемы с почками, неприятный запах изо рта и увеличение веса.
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка, и убедитесь, что вы употребляете сбалансированную пищу, включающую фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и овощи.
Неправильное распределение белка в течение дня
Хотя белок необходим, диетологи рекомендуют употреблять его небольшими порциями, но часто, а не за один присест. Другими словами, потребляйте белок при каждом приёме пищи, а не пытайтесь получить всю суточную норму белка за один приём.
Старайтесь потреблять 20–30 граммов белка за один приём пищи. Это хорошее практическое правило для большинства взрослых, которое помогает поддерживать чувство сытости и способствует синтезу мышечной массы. Потребность в белке может варьироваться в зависимости от уровня активности, целей и состояния здоровья.
Забывание о качестве белка
Хотя ни один продукт не следует полностью исключать из рациона, диетологи подчеркивают важность регулярного потребления белков. К качественным белкам относятся нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты и растительные белки.
К распространённым источникам белка, не указанным в списке, относятся переработанное мясо, красное мясо и энергетические батончики. Переработанное мясо и красное мясо часто содержат натрий и другие ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы, что приводит к риску рака. Они не являются идеальными основными источниками белка в рационе.
Откажитесь от растительного белка
Животный белок часто является основным выбором, но растительные белки, такие как фасоль и тофу, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Разнообразие рациона растительными белками может улучшить здоровье сердца, улучшить пищеварение и обеспечить более экологичный источник питания.
Людям, выбирающим вегетарианскую или веганскую диету, необходимо уделять внимание потреблению белка, гарантируя, что они потребляют разнообразные источники белка для получения всех незаменимых аминокислот.
Ешьте один и тот же белок каждый день
Не обязательно плохо любить один вид белка настолько, что ешьте его каждый день, но если вы едите только куриную грудку, подумайте о добавлении других вариантов в свое меню.
Источники белка содержат аминокислоты. Каждая аминокислота выполняет в организме свою функцию. Некоторые из них необходимо получать из пищи, поскольку организм не может их синтезировать.
Употребление большего количества растительного белка снижает риск сердечных заболеванийИсточник: https://tuoitre.vn/6-sai-lam-pho-bien-khi-an-nhieu-protein-de-giam-can-20250101144850848.htm
Комментарий (0)