12 закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (конечно, как часть здоровой, сбалансированной диеты) может способствовать снижению веса, контролю аппетита, поддержанию мышечной массы и регулированию уровня сахара в крови.

Лосось и другие морепродукты обладают множеством полезных свойств, но не ешьте их слишком много. Фото: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Для начала вы можете изменить свои закуски. При покупке учитывайте питательную ценность: выбирайте продукты, которые содержат 10-20% белка на порцию (хорошие источники белка) и менее 5% общих углеводов.

Вот несколько закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые помогут вам достичь целей по поддержанию здоровья.

1. Греческий йогурт

200-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 19,9 грамма белка, 7,88 грамма углеводов и 18 процентов и 22 процента дневной нормы кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей. Выбирайте простой греческий йогурт, чтобы снизить содержание сахара, и подсластите его естественным образом свежими фруктами.

2. Вареные яйца

Одно яйцо содержит 6,24 грамма белка (в основном в белке) и менее половины грамма углеводов. Оно также обеспечивает 30 процентов суточной нормы холина, который полезен для памяти и настроения. Желток содержит витамины A, B и D.

3. Орехи

Орехи обеспечивают полезные жиры, белки, витамины, минералы и антиоксидантные растительные соединения. Употребление 1 унции (28,3 грамма) орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний.

Поэкспериментируйте с разными орехами, например, с миндалем, который содержит 6,01 грамма белка и 6,12 грамма углеводов на унцию (28,3 грамма), и с фисташками, которые содержат 5,73 грамма белка и 7,71 грамма углеводов.

4. Сыр

Сыр содержит необходимые питательные вещества, такие как белок, кальций, фосфор и витамины группы В. Исследования показывают, что регулярное употребление сыра связано с уменьшением риска возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет и деменция.

Одна унция сыра моцарелла с низким содержанием жира обеспечивает 6,89 грамма белка и менее одного грамма углеводов. Сыр можно сочетать с фруктами или овощами для сбалансированного перекуса.

5. Свежий сыр

Нежирный творог богат белком, 24,2 грамма белка и 9,48 грамма углеводов на чашку. Он также обеспечивает 17% дневной нормы кальция и 26% фосфора, а также другие необходимые питательные вещества.

6. Консервированный тунец, лосось

Консервированный тунец в воде обеспечивает 21,7 грамма белка и не содержит углеводов в порции в 3 унции. Тунец содержит полезные жиры омега-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Жирная кислота омега-3, называемая докозагексаеновой кислотой (ДГК), содержащаяся в рыбе, помогает мозгу функционировать правильно и эффективно.

Помимо того, что лосось богат полезными жирами и белком, он также обеспечивает организм многими другими важными питательными веществами. Консервированный лосось содержит 19,6 граммов белка, не содержит углеводов и содержит 13% суточной нормы холина, 61% витамина D и 18% кальция.

Соевое молоко и коровье молоко — полезные закуски. Фото: TTO

8. Креветки

Порция креветок весом в 3 унции содержит 20,4 грамма белка и менее половины грамма углеводов. Она также обеспечивает 16 процентов дневной нормы фосфора и 14 процентов цинка — питательного вещества, поддерживающего здоровье иммунной системы.

9. Семена тыквы

Семена тыквы — еще один богатый белком сорт семян, содержащий 8,45 грамма белка и 4,17 грамма углеводов в порции в 1 унцию. Они обеспечивают 20 или более процентов дневной нормы минералов, таких как цинк, магний и медь, которые участвуют в выработке энергии и поддержании здоровой иммунной системы.

10. Коровье молоко

Диетические рекомендации рекомендуют включать в здоровый рацион молочные продукты, такие как коровье молоко, однако около 90% американцев не потребляют достаточного количества молока.

Молоко богато белком, витаминами и минералами. Одна чашка обезжиренного молока обеспечивает 8,23 грамма белка, 12 граммов углеводов, 14 процентов вашей суточной потребности в витамине D и 20 процентов или более вашей потребности в кальции, фосфоре и витамине A. Добавьте молоко в свой перекус, смешав его с цельнозерновыми хлопьями, добавив в смузи или подав с фруктами.

11. Соевое молоко или гороховое молоко

Не все растительные заменители молока одинаковы, но соевое и гороховое молоко выделяются содержанием белка. Они являются отличным вариантом для людей, страдающих аллергией или непереносимостью коровьего молока.

Одна чашка подслащенного соевого молока содержит 7,99 грамма белка и 9 граммов углеводов, тогда как неподслащенное гороховое молоко обеспечивает 7,99 грамма белка и не содержит углеводов.

Оба вида молока богаты кальцием и витамином D. Выбирая молоко, отдавайте предпочтение тому, в котором мало или совсем нет добавленного сахара и которое обогащено витаминами и минералами.

12. Вяленое мясо

При выборе вяленого мяса ищите продукты с небольшим количеством или без добавления сахара. В базе данных питательных веществ указано, что вяленое мясо говядины (1 унция) содержит 9,41 грамма белка и 3,12 грамма углеводов, а вяленое мясо свинины (42 грамма) содержит 13,9 грамма белка и 4,62 грамма углеводов.

Вяленое мясо часто является продуктом с высоким содержанием натрия. Лучше всего употреблять его в умеренных количествах и сочетать с другими цельными продуктами, такими как овощи, фрукты или орехи, чтобы создать более сбалансированный и питательный перекус.

Советы по увеличению потребления белка и снижению потребления крахмала

Помните, что сокращение потребления углеводов не означает полного отказа от них. Углеводы являются основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Питательные углеводы, такие как фрукты, бобы и цельные зерна, необходимы и должны быть частью сбалансированной диеты.

Вот несколько советов, как увеличить количество белка и уменьшить количество углеводов в вашем рационе:

- Выбирайте нежирные животные белки, такие как постная говядина, курица, индейка и рыба.

- Добавьте растительные белки, такие как тофу, темпе и бобы. Держите под рукой богатые белком продукты с низким содержанием углеводов, такие как греческий йогурт, сваренные вкрутую яйца, орехи и консервированный тунец, для быстрого приготовления еды.

- Добавляйте в блюда и закуски овощи с низким содержанием крахмала, например, листовую зелень в смузи или яйца. Ограничьте употребление сладких закусок и напитков, выбирая вместо этого воду или несладкие напитки и фрукты для натуральной сладкой закуски.

- Выбирайте цельные, необработанные продукты для лучшего баланса питательных веществ. Рассмотрите возможность использования протеинового порошка в смузи, напитках и йогуртовых блюдах, особенно если вам сложно удовлетворить свои потребности в белке.

Источник: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm