설탕 함량이 가장 높은 과일로는 망고, 리치, 포도, 석류, 체리 등이 있고, 아보카도, 구아바, 캔털루프, 파파야는 설탕 함량이 낮습니다.
채소와 함께 과일은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 과일은 섬유질을 비롯한 몸에 필요한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 또한 과일에는 천연 당분이 함유되어 있는데, 어떤 과일은 다른 과일보다 당분이 더 많습니다.
과일에는 설탕이 많이 들어있습니다
망고: 망고 한 개에는 당분이 46g이나 들어 있습니다. 체중이나 당분 섭취량을 조절하려는 분들에게는 건강에 좋지 않습니다. 망고를 좋아하는 분이라면, 작은 조각으로 나눠서 드시고 며칠 동안 나눠 드셔도 좋습니다.
리치: 이 열대 과일은 당분이 가득합니다. 리치 주스 한 컵에는 보통 29g의 당분이 들어 있습니다. 또한 리치는 약 136mg의 칼슘을 제공하는데, 이는 일일 권장 섭취량인 75mg의 거의 두 배에 달합니다.
포도: 포도 한 컵에는 약 23g의 당분이 들어 있습니다. 포도는 한 번에 많은 양을 섭취할 수 있는 과일이므로 당분을 줄여야 한다면 천천히 먹거나 반으로 잘라 냉장고에 보관하고, 한 번에 조금씩 드세요.
체리 : 체리 한 컵에는 약 18g의 천연 당분이 함유되어 있습니다. 먹기도 편하고 대량으로 섭취할 수 있습니다. 과식을 피하려면 한 번에 적은 양만 섭취하세요.
석류 : 석류 한 개에는 약 38.6g의 당분이 함유되어 있습니다. 따라서 더 나은 대안은 당분이 11.9g밖에 함유되지 않은 석류씨 주스 반 컵을 마시는 것입니다. 미국 국립 생명공학 정보 센터(NCBI)의 2020년 PubMed 리뷰에 따르면 석류는 혈압에 유익한 효과가 있을 수 있으며, 항산화 및 항균 효과도 있습니다.
각 과일에는 보통 일정량의 설탕이 함유되어 있습니다. 사진: Freepik
저당 과일
아보카도: 아보카도에는 약 1.33g의 당분이 들어 있습니다. 아보카도는 샐러드나 토스트 소스로 자주 사용됩니다. 당분 함량은 낮지만 칼로리가 높아 매일 섭취해서는 안 됩니다.
구아바: 구아바 한 개에는 약 5g의 설탕과 3g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 이는 현미 한 끼나 통곡물 빵 한 조각보다 많은 양입니다. 껍질째 구아바 스무디에 넣으면 섬유질이 더욱 풍부해집니다.
라즈베리 : 라즈베리는 섬유질이 풍부하여 한 컵에 8g이 들어 있고, 당분은 약 5g에 불과합니다. 섬유질은 소화에 좋으며, 적은 칼로리로도 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
캔털루프: 이 달콤한 과일은 설탕이 약 5g, 칼로리가 23kcal에 불과해 매일 먹기에 좋은 과일입니다.
과일을 먹을 때 주의할 점
설탕은 섭취량을 줄이거나 적당히 섭취하라는 영양 권장량에 포함될 수 있습니다. 하지만 과일에 함유된 설탕은 가공된 설탕이나 포장 식품에 함유된 설탕과는 다른 방식으로 신체에서 대사된다는 점에 유의해야 합니다.
일반적으로 과일은 단 음식보다 당분이 적은 편입니다. 과일에는 과당과 포도당, 두 종류의 당분이 함유되어 있습니다. 비율은 다양하지만, 대부분의 과일은 포도당과 과당이 약 절반씩 함유되어 있습니다. 포도당은 혈당을 높이므로 신체는 이를 대사하기 위해 인슐린을 사용해야 합니다. 과당은 혈당을 높이지 않습니다.
당뇨병 환자를 포함한 모든 사람은 과일을 더 많이 섭취하면 도움이 됩니다. 과일은 비타민과 미네랄, 섬유질, 식물성 화학물질, 그리고 수분을 신체에 공급하기 때문입니다. 식단을 크게 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.
바오바오 ( WebMD, Medical News Today 에 따르면)
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