심리학적 관점에서 '휴일 우울증'을 치료하는 데 도움이 되는 습관

설은 가족과 친구들이 한자리에 모여 오랜 학업과 고된 노동 끝에 휴식을 취하는 시기입니다. 하지만 명절은 심리적 문제가 발생하거나 기존 문제가 악화되는 시기이기도 합니다. 심리학자들은 이러한 증상을 홀리데이 블루스(Holiday Blues)라고 부릅니다.

이는 단기적인 정신 질환으로, 방치하면 장기적인 스트레스와 불안을 유발할 수 있습니다. 연말 우울증을 극복하고 연말연시를 활용하여 심리적 문제를 치유하는 데 도움이 되는 5가지 습관을 소개합니다.

침착하고 내성적이 되십시오

차분하게 자신을 바라보세요

구조주의 심리학 학파에는 내성적 실험 기법이라는 기법이 있는데, 이는 간단히 자기 관찰이라고 이해할 수 있으며, 가장 가까운 기법은 명상법입니다.

명상은 마음을 쉬게 하고, 끊임없는 생각의 흐름에서 벗어나게 하며, 자신의 신체와 감각을 관찰하는 시간이기도 합니다. 자신이 겪는 심리적 상처를 인식하고, 받아들이고, 점차 달래고 지워나가는 것입니다.

북적이는 설날 분위기 속에서 조용한 장소를 찾아 매일 15~30분 동안 명상을 하면, 특히 이른 아침에 하면 마음을 단련하고, 생각이 얽히는 것을 줄이고, 걱정을 놓아주고, 마음과 몸을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

스트레스를 줄이는 것 외에도 명상은 심박수를 늦추고, 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되며, 신체적, 정신적 건강에도 도움이 됩니다.

스포츠

집을 청소하고 정리하다

일본에는 "지저분한 방은 지저분한 마음과 같다"라는 속담이 있고, 쇼이케 마츠모토이 스님의 "집을 청소하고, 문을 청소하고, 마음을 청소하라"라는 말도 있습니다.

소비 사회에서 물건을 모으고 소유하는 것은 인간의 습관으로, 생활 공간을 지저분하게 만들고, 산만함과 스트레스를 느끼게 하며 모든 것에 불만을 느끼게 합니다.

연구자들은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 어수선함(또는 "실내 고밀도") 사이에 직접적인 연관성을 발견했습니다. 따라서 집을 청소하고 정리하면 집 안이 더 깔끔해 보일 뿐만 아니라 스트레스도 줄이고 자신에게 중요한 것에 집중하는 데 도움이 됩니다.

집을 청소할 때 마음의 자유와 편안함을 느끼기 위해 참고할 만한 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 불필요한 물건은 반드시 없애세요. 거의 사용하지 않는 물건은 구석에 정리하고, 몇 달이 지나도 사용하지 않는다면 버리세요.
• 온라인 청소의 여신들처럼 청소를 강요하지 마세요. 마음을 비우기 위해 청소하는 거니까, 스스로에게 더 많은 압박을 주지 마세요.
• 청소를 도와줄 청소 파트너를 찾고 싶다면, 이는 여러분과 사랑하는 사람들 사이에 유대감을 형성하는 데 도움이 됩니다. 하지만 혼자 청소하고 싶다면 그래도 괜찮습니다.
• 가장 스트레스를 받는 업무 및 공부 공간부터 시작해서 침대와 옷장, 그리고 마지막으로 집 안의 나머지 공간까지 청소하세요. 매주 청소하는 습관을 들이세요. 아니면 매일 간단하게라도 청소를 하세요. 마음이 복잡해질 때까지 미루지 마세요.

요리

직접 요리하면 우울증이 치료될 수 있다고 믿으시나요? 실제로 칼과 도마 소리, 끓는 물 소리, 접시와 젓가락이 부딪히는 소리는 ASRM(자율 감각 쾌락 반응)이라는 신경 자극을 유발하는데, 이는 인간에게 이완감을 주는 독립적인 오르가즘 반응입니다.

ASRM 상태에 들어가면 뇌에서 도파민, 엔도르핀, 옥시토신, 세로토닌과 같은 신경 화학 물질이 분비됩니다. 이러한 물질은 편안함, 이완, 그리고 흥분을 느끼게 합니다.

요리 소리, 빗소리, 책 넘기는 소리, 키보드 치는 소리, 속삭이는 소리 등을 들을 때도 ASRM이 생성됩니다. 음식 향과 함께 ASRM을 느끼면 피로와 우울한 기분을 떨쳐낼 수 있습니다.

또한, 휴식을 위해 요리하는 일부 사람들은 재료를 자르는 것도 일종의 명상이라고 말합니다. 요리를 하는 사람에게 집중력과 현존감을 가져다줍니다.

가족을 위해 푸짐한 식사를 준비하든, 혼자 가볍게 식사를 하든, 중요한 것은 "긁는 소리"가 들릴 정도로 조용한 공간에서 요리하고 요리에만 온전히 집중하는 것입니다. 이는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치고, 긴장을 풀고, 심박수를 안정시키고, 수면의 질을 향상시키고, 통증을 줄이고, 심리적인 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다.

새로운 기술이나 스포츠를 배우다

새로운 기술을 배우거나 새로운 스포츠를 연습하면 새로운 시냅스가 생성됩니다. 신경가소성 이론에 따르면, 뇌는 신경망, 특히 학습 및 기술 습득 과정에서 발생하는 뉴런 회로와 네트워크의 변화를 변화시킬 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

이러한 신경가소성 덕분에 뇌가 새로운 것을 배우기 시작하면 부정적인 생각의 양이 점차 줄어들어 0이 됩니다. 뇌가 새로운 기술, 새로운 아이디어, 새로운 동작을 수행할 때, 이러한 활동에 집중하면 우리는 막연하게 생각하는 것을 줄이고 새로운 신경 연결에 더 집중하게 됩니다. 이는 점차적으로 오래된 심리적 "상처"를 치유하고 우울증을 극복하며 기분을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

계획하는 습관을 들이세요

계획하는 습관을 들이세요

매일 업무를 계획하는 습관을 소개합니다. 신중하게 계획하고 계획을 고수하며, 작은 일에서 큰 일까지 순서대로 처리하고, 일이 겹치거나 미완성되지 않도록 하는 것은 기분 전환에 큰 도움이 됩니다.

할 일 목록에 있는 작업을 달성하거나 완료할 때마다 뇌에서 행복 호르몬인 도파민이 분비되는데, 이로 인해 더 행복감을 느끼고 계획에 따라 다음 작업을 수행할 의욕이 더 커집니다.

요령은 낮 동안 해야 할 일의 수를 제한하고 큰 일을 작은 일로 나누어 도파민 자극을 최대한 활용하되, 투입한 모든 노력을 포기하는 것이 너무 어렵거나 낙담스럽지 않도록 하는 것입니다.

심리학자들은 홀리데이 블루스나 기타 심리적 장애가 발생하는 이유는 여러 가지 문제에 직면하고 자신에게 너무 높은 기대치를 설정하기 때문이라고 지적합니다. 이러한 문제는 설 연휴 쇼핑, 청소, 인테리어 꾸미기 등으로 바쁘고 스트레스를 받으며, 지난 한 해를 떠올리거나 후회나 실패를 느끼거나, 심지어 스스로 세운 목표를 달성하지 못해 속상해하는 연말연시에 더욱 심해집니다.

하지만 상황을 완전히 바꿔서 휴일을 자신의 심리를 통제하는 연습의 기회로 삼아 가족 및 친구와 함께 행복한 휴일을 보낼 수 있습니다.

소스 링크: https://thanhnien.vn/thoi-quen-giup-chua-lanh-hoi-chung-tram-cam-ngay-le-tu-goc-do-tam-ly-185240213094354562.htm