50세에 운동할 때 먹기에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?

50세 이상의 사람들이 운동을 시작하는 경우가 점점 늘어나고 있는데, 이는 좋은 현상입니다. 운동은 질병 예방에 중요할 뿐만 아니라 여러 질환 치료에도 권장되는 부분입니다.

그러나 50세에 운동을 시작하는 데는 약간의 주의가 필요합니다. 특히 이전에 신체 활동을 해본 적이 없거나 과체중 또는 비만인 경우 더욱 그렇습니다.

중요한 것은, 식단이 부족하면 격렬한 운동으로 운동을 시작하면 심각한 근육 및 뼈 부상으로 이어질 수 있다는 것입니다. 연구 저널 The Conversation에 따르면, 50세 이후에는 자연적인 노화 과정으로 인해 근육과 뼈 질량 손실이 더욱 심해지기 때문에 이러한 위험이 더욱 커집니다.

50세에 운동을 시작하려면 주의가 필요합니다. 특히, 이전에 신체 활동을 해본 적이 없다면 더욱 그렇습니다.

사진: AI

따라서 스페인 나바라 대학의 임상 조교수이자 영양학자인 파트리시아 야르노즈 에스키로즈는 운동 중 부상을 최소화하기 위해 50세 이상의 사람들을 위한 식단 조언을 다음과 같이 제공했습니다.

단백질이 핵심이다

단백질은 근육량을 유지하고 늘리는 데 필요한 필수 아미노산을 신체에 제공하고, 근육 위축(나이에 따른 근육 손상, 골다공증, 근육량 및 근력 감소)을 예방합니다.

단백질 필요량은 개인의 신체 상태에 따라 다릅니다. 50세 이상 중등도 신체 활동을 하는 사람의 경우, 단백질 필요량은 체중 1kg당 하루 1~1.5g입니다.

하지만 운동을 많이 하지 않는다면 단백질을 너무 많이 섭취해서는 안 됩니다. 단백질은 신장 세뇨관에서 칼슘 재흡수를 감소시켜 소변으로 칼슘 배출을 증가시키기 때문에, 특히 뼈 건강에 해로울 수 있습니다.

동물성 및 식물성 단백질

단백질 공급원은 콩, 콩, 견과류와 같은 식물성 단백질과 계란, 우유, 닭고기, 생선과 같은 동물성 단백질을 모두 혼합해야 합니다. 이상적으로는 두 가지를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

또한, 식사 시간 또한 매우 중요합니다. 단백질 섭취는 한 끼에 집중하지 않고 하루 종일 골고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 운동 30분 전이나 운동 후 30분에 단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 더 잘 흡수하고 활용할 수 있습니다.

필수 미량 영양소

마그네슘, 칼슘, 비타민 D를 비롯한 비타민과 미네랄은 50대의 신체적 건강에 중요한 역할을 합니다.

마그네슘은 근육 회복과 뼈 형성을 돕고 치즈, 호박씨, 아마씨에 함유되어 있습니다.

칼슘은 적절한 뼈 미네랄 구성을 유지하고 혈액 내 칼슘 농도가 낮아져 뼈 미네랄 밀도가 감소하는 것(골다공증)을 예방하는 데 필수적입니다.

유제품은 뼈 건강에 도움이 되는데, 전유의 칼슘 함량과 비타민 D 함량 모두에서 그렇습니다. 참깨, 아몬드, 아마씨, 콩도 좋은 칼슘 공급원이지만 흡수율이 낮습니다.

참치, 정어리, 연어, 달걀 노른자는 운동을 하는 50세 이상의 사람들에게 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. The Conversation에 따르면, 탈수와 과수 모두 운동 능력에 영향을 미치고 근육 부상 위험을 높일 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm