설날 이후 살이 찐 것 같나요? 설날에 정크 푸드를 너무 많이 먹어서 옷이 눈에 띄게 꽉 끼나요? 얼굴도 둥글둥글해지나요?
설 연휴에는 가족, 친구들과 모여 이야기를 나눌 기회가 많아지면서 무의식적으로 간식과 음료가 추가됩니다. 주의하지 않으면 칼로리 섭취를 조절하지 못하고 평소보다 두 배나 많은 칼로리를 섭취하게 될 수도 있습니다.
많은 사람들이 설 연휴 이후 체중이 증가합니다. (일러스트 사진)
대만 건강 기관(중국)의 조사에 따르면, 30%의 사람들이 설 연휴 이후 1.7kg의 체중이 증가했고, 약 50%의 사람들이 운동을 줄였기 때문에 체중 증가는 흔한 현상입니다.
설날 간식으로 인한 과도한 칼로리 함정
대만(중국) 세인트 마틴 병원의 영양학자 유웨이밍은 간식에 포함되는 일반적인 칼로리 유형으로 청량음료, 소다와 과일 주스, 건조육과 비스킷, 견과류와 건조 과일로 만든 간식과 요리 등을 추천했습니다.
따라서 설날 남은 간식을 다 먹지 못했다면 혼자 먹지 말고, 가능한 한 빨리 주변 친구들과 나눠서 먹어 비만을 예방하세요.
과체중 및 비만의 건강 위험
비만은 건강에 큰 영향을 미칩니다. 정상 체중과 허리둘레는 건강 유지에 매우 중요한 지표입니다. 대만(중국) 세인트 마틴 병원의 영양사 후민이는 춘절 이후에 허리둘레를 측정하고 체중을 측정할 것을 권장합니다.
허리둘레가 남성 90cm, 여성 80cm를 넘으면 허리가 너무 두껍다는 뜻입니다. 성인에게 이상적인 체중을 알아보려면 BMI 계산기를 사용하여 현재 키와 몸무게를 계산하세요. BMI가 18.5에서 24 사이인지 확인하세요.
연구에 따르면 과체중 또는 비만(BMI≧24)은 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 주요 위험 요소입니다. 과체중 또는 비만인 경우 영양사와 상담하여 식단을 관리하고 점차적으로 정상적인 식단으로 돌아가야 합니다.
설날 이후가 체중 조절에 가장 좋은 시기입니다. (일러스트 사진)
설 연휴 후 체중 조절을 위한 3가지 팁
그렇다면 건강하게 체중을 감량하려면 무엇을 먹어야 할까요?
대만(중국) 세인트 마틴 병원 영양학자 채우치(Cai Yuqi)는 성인의 일일 칼로리 필요량은 다음과 같다고 지적했습니다. 표준 체중 기준 25~30칼로리(이 칼로리 양은 사무직 근로자 등 가벼운 노동 강도를 가진 사람들에게 권장됩니다).
예를 들어, A씨는 키가 170cm이고 체중이 63kg 정도이므로 하루에 약 1575~1890칼로리가 필요합니다.
또한 영양사 유웨이밍은 설 이후 체중 관리를 위한 3가지 팁을 공유합니다. 칼로리 계산 방법을 모르는 사람들도 쉽고 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다.
칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며, 소량의 식사
특정 칼로리를 조절하기 위한 3끼 식사 조합은 다음과 같습니다. 전분류는 통곡물 약 반 그릇에서 한 그릇, 메인 요리는 팜의 절반 정도(두부, 해산물, 계란, 고기), 반찬은 1~2 그릇(버섯, 멜론, 야채 등)을 찌거나 데치거나 끓이는 방식으로 가공합니다.
눈에 띄는 효과와 원하는 결과를 얻으려면 2주 이상 이 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
식사 사이에 칼로리가 0인 물과 차를 마시세요
건강한 성인은 건강한 체중을 유지하기 위해 끓인 물을 마셔야 합니다(물 중 절반은 무가당 차로 마셔도 됩니다). 예를 들어, 체중 60kg의 건강한 성인은 끓인 물 1,800~2,400ml를 마셔야 합니다.
물을 마시면 체내 수분 순환에 도움이 되고, 일시적인 포만감을 주며, 칼로리는 없습니다. 식사 사이에 규칙적으로 물을 마시면 허기를 줄이고 간식 섭취를 예방할 수 있습니다.
건강한 식습관 원칙을 유지하면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다(일러스트 사진)
충분한 휴식과 충분한 일, 야식 금지
저녁은 사람들이 가장 활동량이 적은 시간이기 때문에 칼로리 소모량이 적습니다. 운동을 하지 않고 야식에 칼로리를 추가하면, 이러한 과도한 칼로리는 복부, 엉덩이, 허벅지에 지방을 형성하고 축적되어 수면 중 장기적인 체중 증가로 이어져 비만(과체중)으로 이어질 수 있습니다.
따라서 저녁 식사 후에는 5~10분 정도 짧은 산책을 하여 운동량을 늘리고, 늦은 밤 간식 섭취를 피하기 위해 밤에는 12시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
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