중년에 골다공증을 예방하려면 어떻게 해야 할까?

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운동을 하고, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 늘리고, 알코올 섭취를 제한하면 여성의 근육과 관절을 강화하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

골다공증은 뼈를 약화시켜 체중 감소를 유발하고 갑작스러운 골절 위험을 높입니다. 이 질환은 종종 특별한 증상 없이 진행됩니다. 어떤 경우에는 뼈가 약해져 주로 허리나 엉덩이 부위에 통증을 유발하는 골절이 발생할 때까지 골다공증을 발견하지 못하는 경우도 있습니다.

중년 여성은 폐경이행기와 폐경기 동안 에스트로겐 결핍 위험이 높습니다. 에스트로겐은 생리적 기능 외에도 뼈 건강을 보호하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 아래 제안 중 일부는 폐경과 관련된 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동을 하세요

규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하여 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 특정 운동은 중년 여성의 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

걷기, 조깅, 테니스, 자전거 타기, 춤추기는 모두 뼈 건강에 좋은 운동이며 체중 감량에도 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝, 플랭크, 스쿼트와 같은 체중 부하 운동을 일주일에 최소 3~4회 하면 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

운동은 여성의 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 사진: Freepik — 운동은 여성의 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 사진: *Freepik*

칼슘이 풍부한 음식을 섭취하세요

충분한 칼슘 섭취는 근력을 강화하고 골밀도 유지에 도움이 됩니다. 골다공증 위험이 낮거나 중간 정도인 성인의 칼슘 권장 섭취량은 1,000mg입니다. 폐경기 여성이나 폐경 후 여성과 같이 위험이 높은 사람의 경우, 칼슘 권장 섭취량은 하루 1,200mg으로 증가합니다.

칼슘이 풍부한 일반적인 음식으로는 우유와 유제품(가급적 저지방), 연어와 정어리, 케일, 콜라드 그린, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 잎채소, 오렌지 주스, 칼슘 강화 분말 등이 있습니다.

탄산칼슘과 구연산칼슘은 일반적인 칼슘 보충제입니다. 이러한 제품을 복용하는 경우, 칼슘 과다 복용은 신장 결석 위험을 증가시키므로 복용량에 대해 의사와 상담해야 합니다.

비타민 D를 늘리세요

신체는 칼슘 흡수를 위해 비타민 D를 사용합니다. 매일 약 20분 정도 햇볕을 쬐거나 계란, 지방이 많은 생선, 강화 시리얼, 우유와 같은 음식을 섭취하여 비타민 D 섭취량을 늘리세요. 칼슘과 마찬가지로, 다른 보충제를 복용하는 여성은 건강상의 문제를 예방하기 위해 복용량에 대해 의사와 상담해야 합니다.

약

특정 약물은 골절 위험이 높은 사람들의 골다공증을 예방할 수 있습니다. 특정 약물의 용량과 종류는 전문가의 지시에 따라 준수해야 합니다.

에스트로겐 요법

에스트로겐 요법은 호르몬 결핍으로 인한 골다공증 위험이 높기 때문에 골다공증 치료에 사용될 수 있습니다. 그러나 이 치료법은 골다공증 위험이 높거나 심각한 폐경 증상이 있는 여성에게만 의사의 처방을 받아야 합니다.

나쁜 습관을 버리세요

음주와 금연을 제한하는 것도 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다. 흡연은 에스트로겐 생성에 영향을 미치고, 과도한 음주는 뼈를 손상시켜 낙상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

바오바오 ( WebMD 에 따르면)

독자들이 여성 생리학에 대해 질문하면 의사들이 답변해 드립니다.

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