간헐적 단식에 대해 자세히 알아보세요

간헐적 단식은 종종 4가지 유형으로 나뉜다. 시간 제한 식사(TRF), 격일 단식(ADF), 단식하는 날에 에너지 섭취량을 60% 이상으로 제한하는 변형 격일 단식(격일 변형 단식(ADMF), 일주일에 2일 단식(2DW).

최근 간헐적 단식이 다른 다이어트와 함께 인기를 얻고 있습니다.

인기 있는 시간 제한 섭식(TRF) 방식은 16/8 방식으로, 하루 중 8시간 동안은 식사를 하고 나머지 16시간은 완전히 단식하는 방식입니다. 간헐적 단식은 혈압, 당화혈색소(HbA1c), 체질량 지수(BMI), 중성지방 등 여러 건강 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다. 이 효과를 설명하는 세 가지 주요 이론은 다음과 같습니다.

케토시스 가설 : 총 칼로리 섭취량이 감소하면 지방 대사가 촉진되고 지방 저장이 감소하며, 인슐린 민감도가 증가하고, HDL이 증가하고, LDL이 감소합니다.

산화 스트레스 가설 : 에너지 감소와 미토콘드리아 산화 반응과 관련된 염증 요인의 감소.

생체시계 가설 : 신체의 생리적 소화 과정과 관련이 있는데, 신체는 하루 중 식사 시간에 매우 민감하며, 소화 과정을 최적화하기 위해 일정 기간의 금식이 필요합니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 NR1D1 유전자의 민감도를 높여 간과 지방 조직의 지방 축적을 줄이고 염증 요인을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

과체중 및 비만(BMI ≥ 25 kg/ ^m² , 8주간 연구) 대상자에 대한 지속적 에너지 제한(CER) 권고와 비교했을 때, 간헐적 단식(ADF 또는 TRF)은 체중 감량에 동일한 효과를 보였습니다. 또 다른 연구에서는 간헐적 단식이 장내 미생물총에 미치는 영향을 제시했습니다. TRF는 락토바실러스균(Lactobacillus)과 루미노코카세아 ...

어떠한 다이어트를 하든, 필요할 경우 전문가와 상담하세요.

간헐적 단식의 이점을 보여주는 연구는 많지만, 해로운 영향을 보여주는 연구도 있습니다. 장기간 단식을 하면 신체는 장 점막을 스스로 소화하는 메커니즘을 갖게 되는데, 이는 소화 과정에 필요한 유익한 박테리아의 수를 감소시킨다는 것을 의미합니다. 간헐적 단식 중 감소하는 호르몬 중 하나는 신체의 "공복 호르몬"인 렙틴입니다. 이 호르몬의 감소는 시상하부에 배고픔을 알리는 신호를 보내지만, 동시에 분노와 같은 감정을 조절하기 어렵게 만듭니다.

또한, 렙틴 수치가 장기간 감소하면 신체의 배고픔 자극 역치도 감소합니다. 시간이 지남에 따라 배가 고프거나 음식을 갈망할 필요가 없어지는데, 이는 주목할 만한 효과입니다.

따라서 간헐적 단식을 적용하려면 몇 주에서 몇 달 정도 몸이 적응할 시간을 주어야 합니다. 처음 몇 주 동안은 12/12 식단으로 시작하여 점차 16/8 식단까지 늘려갈 수 있습니다.

간헐적 단식은 환자에게 동반되는 질환이 있거나 매일 약을 복용해야 하는 경우 전문가의 조언과 도움이 필요합니다. 어떤 식단이든 중요한 것은 신체의 변화에 ​​대한 반응입니다. 어떤 식단이든 자신의 몸에 무리가 가지 않도록 극단적인 방법을 사용하지 말고, 필요한 경우 전문가와 상담하십시오.

소스 링크: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm