아침 식사를 완전히 건너뛰세요
아침 식사 거르기와 체중 감량에 대한 연구는 엇갈립니다. 일부 연구에서는 아침 식사를 거르면 체중과 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다는 결과가 나왔습니다.
그러나 다른 연구에 따르면 아침 식사를 거르면 더 배고픔을 느끼고 나중에 더 많은 칼로리를 섭취하게 되며, 특히 저녁 식사를 늦게 먹을 경우 더 그렇다고 합니다.
따라서 아침 식사를 거르면 과식하게 되고, 특히 저녁에 과식하게 된다면 다시 생각해 보세요. 밤늦게 먹으면 과체중, 비만 위험이 높아지고 신진대사 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
설탕을 넣어 커피를 마신다
많은 사람들이 아침 식사에서 저지르는 실수 중 하나입니다. 크림, 시럽, 설탕 토핑이 들어간 커피는 체중 감량 계획을 빠르게 망칠 수 있기 때문입니다.
맛이 나는 라떼(중간)에는 최대 24g의 설탕이 들어있을 수 있습니다.
섬유질이 적은 아침 식사를 선택하세요
이런 아침 식사 실수는 점심 전에 허기를 느끼게 합니다. 섬유질은 과일, 채소, 통곡물에 풍부하게 함유되어 있어 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추며 포만감을 오래 유지해 줍니다.
설탕이 많은 시리얼과 페이스트리 대신 통곡물, 통밀빵, 오트밀을 선택하세요. 섬유질을 보충하려면 아침 식사에 과일을 추가하세요.
단백질이 충분하지 않아요
단백질은 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 체중 조절에 중요합니다. 따라서 원하는 체중을 유지하려면 아침 식사에서 이러한 실수를 피해야 합니다. 단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 활성화합니다.
단백질이 풍부한 아침 식사 옵션: 계란, 그릭 요거트, 통곡물(귀리, 단백질이 풍부한 빵/팬케이크)...
제한된 단백질 선택
계란과 요구르트만 먹지 마세요! 단백질 공급원을 다양하게 바꿔보세요. 코티지 치즈를 곁들이거나 과일을 썰어 넣으세요. 토스트에 땅콩버터를 바르거나 참치나 닭고기를 곁들이세요. 콩 또한 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
영양분이 낮은 간식에 의존하세요
간식(칩, 쿠키, 도넛 등)은 칼로리, 지방, 설탕 함량이 높은 반면 단백질과 섬유질 함량은 낮은 경우가 많습니다. 포만감을 주지 않아 과식으로 이어질 수 있습니다. 따라서 아침 식사 시 피해야 할 실수이기도 합니다.
건강한 지방은 피하세요
지방은 포만감 호르몬을 분비하고 소화를 늦춰 포만감을 오래 느끼게 해줍니다. 또한 일부 비타민을 흡수하는 데에도 지방이 필요합니다.
식욕을 조절하고 심장 건강을 지키기 위해 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브 오일)을 아침 식사에 추가하세요.
이것도 피해야 할 아침 식사 실수 입니다. 너무 적게 먹으면 나중에 과식하게 되거나 건강에 해로운 음식을 간식으로 먹게 될 수 있기 때문입니다.
칼로리를 너무 많이 또는 너무 적게 섭취
체중 감량에 가장 중요한 요소 중 하나는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 오랫동안 일주일에 3,500칼로리를 줄이면 450g의 지방이 감소한다고 알려져 왔습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 칼로리 감량량은 사람마다 다르다는 것이 밝혀졌습니다.
우리는 종종 한 끼의 칼로리를 과소평가합니다. 생선이나 견과류 같은 음식은 건강에 좋을 수 있지만, 한 끼에 너무 많은 칼로리를 섭취할 수도 있습니다. 칼로리 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 반대로, 칼로리 섭취량이 너무 적으면 근육 위축이 발생하고 신진대사가 느려질 수 있습니다.
아침 식사가 너무 늦었다
아침 식사를 늦게 먹으면 나중에 과식하게 되고, 심지어 늦은 밤에 간식을 먹게 될 수도 있습니다.
연구에 따르면, 일찍 먹는 사람들은 같은 양의 음식을 섭취하더라도 더 효과적으로 체중을 감량하는 경향이 있습니다. 식사 시간은 신체의 에너지 사용 방식에 영향을 미칩니다.
물을 충분히 마시지 않는다
충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 중요합니다. 물은 체온 조절, 관절 윤활, 탈수(피로, 기분 변화, 변비 등을 유발할 수 있음) 예방에 도움이 됩니다.
연구 결과: 식사 전에 물을 마시면 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 물은 신진대사를 촉진합니다.
갈증과 배고픔을 혼동하지 마세요. 불필요한 간식 섭취를 피하려면 물을 충분히 마시세요.
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출처: https://kinhtedothi.vn/nhung-sai-lam-khi-an-sang-khien-ban-giam-can-that-bai.html
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