중년 여성은 건강을 개선하기 위해 근력 운동과 심혈관 운동을 결합해 천천히 운동을 시작해야 합니다.
일부 운동 습관은 여성이 나이가 들어도 건강을 유지하고 뼈와 관절을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동
40대와 폐경 후 여성의 골 손실률은 연간 약 0.75~1%입니다. 매주 근력 운동을 하면 나이가 들어도 근육 손실을 예방하고 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝, 플랭크, 푸쉬업, 스쿼트는 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 복근 등 신체의 주요 근육군을 많이 사용하므로 이를 우선시하세요. 10~12회 반복, 2~3세트 정도면 근육 피로감을 느낄 수 있도록 적절한 무게를 선택하세요.
심장 운동은 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
심혈관 운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병을 예방하며, 지구력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 신진대사를 개선하고, 건강한 체중을 유지하고, 혈액 순환을 촉진하고, 혈액에 산소를 공급하는 데에도 도움이 됩니다. 적합한 운동 방법으로는 조깅, 걷기, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스 등이 있습니다.
초보자는 저강도 또는 중간 강도로 운동해야 합니다. 익숙해지면 더 짧고 강도 높은 운동에 도전해 보세요.
호흡하고 긴장을 풀어라
40세부터 세기관지, 폐포 기낭, 폐, 횡격막, 늑간근의 노화로 인해 폐활량이 감소하기 시작합니다. 이러한 근육들이 수축, 경직, 약화되어 호흡 곤란이나 기타 폐 질환을 유발합니다.
요가, 에어로빅, 필라테스 수업을 통해 건강한 호흡기를 유지하세요. 심호흡법을 배우고 이를 통해 긴장을 풀고, 신경을 진정시키고, 폐 건강을 증진하세요.
요가 수련은 중년 여성의 유연성을 높이고 호흡기를 개선하는 데 도움이 됩니다. 사진: 바오바오
구부리고 늘리다
스트레칭은 50세 이상 여성에게 꼭 필요한 운동입니다. 격렬하지는 않지만, 적당한 유연성과 근육 이완 효과를 제공합니다. 또한, 불균형을 바로잡고 통증을 줄이며 부상 위험을 줄이고 자세를 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
스트레칭을 하기 전에 가볍게 걷기나 자전거 타기처럼 5분 정도 근육을 풀어주세요. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)는 주요 근육군을 스트레칭하고 각 스트레칭 동작을 15~30초간 유지할 것을 권장합니다.
유연성과 동작 범위를 개발하세요
나이가 들면서 힘줄과 인대의 변화로 인해 관절 움직임이 제한되고 유연성이 감소합니다. 50대 여성은 유연성과 관절 가동 범위를 강화해야 합니다. 필라테스나 유산소 운동 모두 이러한 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
여성은 유연성 운동을 일주일에 3일, 30분씩 해야 합니다. 중강도 심혈관 운동은 일주일에 최소 150분 이상 해야 합니다.
바오바오 ( Livestrong 에 따르면)
| 독자들이 여성 생리학에 대해 질문하면 의사들이 답변해 줄 것입니다. |
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