섬유질을 많이 섭취하면 대장암 위험이 줄어듭니다.

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섬유질 섭취를 늘리면 유해 물질을 희석하고, 장에서 이동하는 시간을 줄이고, 섬유질을 단쇄지방산으로 발효시켜 암과 싸우는 데 도움이 됩니다.

섬유질은 견과류, 과일, 곡물과 같은 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 우리 몸은 섬유질을 소화할 수 없으므로 장내로 빠르게 흡수됩니다.

섬유질에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질, 두 가지 주요 유형이 있습니다. 섬유질 섭취는 대장암 위험과 관련이 있습니다. 적절한 식품을 선택하면 위험을 낮추거나 높일 수 있습니다.

중국 동남대학교에서 11건의 연구를 바탕으로 2017년에 실시한 메타분석 결과, 섬유질이 대변 속 발암 물질을 희석하여 대장암을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 섬유질은 체내 이동 시간을 줄여 발암 물질의 생존 기간을 단축시키고, 박테리아에 의한 섬유질의 단쇄 지방산 발효를 촉진하여 항암 효과를 나타냅니다.

저자들은 대장암 발병률과 섬유질 섭취량 사이에는 명확한 연관성이 있다고 밝혔습니다. 연구에 따르면 하루 최소 5g의 섬유질을 섭취하는 사람들은 하루 최대 10g 이상의 섬유질을 섭취하는 사람들보다 대장암 발병 위험이 21% 더 높습니다.

하루에 섬유질 10g을 섭취하면 대장암 위험이 10% 감소하고, 섬유질과 통곡물 섭취량을 하루 90g으로 늘리면 위험이 약 20% 감소합니다.

과일에는 건강에 좋은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 사진: Freepik — 과일에는 건강에 좋은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 사진: *Freepik*

2015년 아일랜드 벨파스트 퀸스 대학교에서 7만 7천 명 이상을 대상으로 실시한 연구에서도 총 섬유질 섭취량이 증가할수록 대장암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 참가자들의 일일 섬유질 섭취량은 약 23g이었으며, 섭취량이 증가할수록 알코올, 붉은 고기, 가공육 섭취량은 감소했습니다. 대장암으로 진행될 가능성이 높은 대장 선종 위험도 감소했습니다.

연구자들에 따르면, 특히 통곡물과 과일에 함유된 섬유질은 대장선종, 초기 대장암, 그리고 이 암이 전이될 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

미국 하버드 의과대학에 따르면 대장암 위험과 직접적으로 관련이 있는 음식은 붉은 고기, 가공육(소시지, 베이컨, 파테, 콜드컷), 설탕 함량이 높은 음식, 알코올입니다.

미국 국립암연구소에 따르면, 숯불에 구운 음식 등 매우 높은 온도에서 조리한 음식도 대장암과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

신선한 과일과 채소를 많이 섭취하고, 붉은 고기와 포장 및 가공 식품 섭취를 제한하고, 술을 피하고, 흡연을 하지 않으며, 규칙적으로 운동하는 건강한 식단은 암 위험을 예방할 수 있습니다.

마이 캣( Very Well Health 에 따르면)

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