베트남 성인의 25%가 고혈압을 앓고 있는데, DASH는 어떻게 고혈압을 예방할 수 있나요?

베트남 성인의 고혈압 환자 수는 최대 25%(성인 10명 중 2.5명)에 달하며, 꾸준히 증가하고 있습니다. 그렇다면 고혈압을 어떻게 예방할 수 있을까요?

영양 피라미드, 고혈압 예방에 도움 - 사진: 병원 제공

박마이 병원 국립 심장연구소 소장이자 부교수인 응우옌 티 투 호아이 박사는 약물 치료 외에도 생활 습관 변화가 고혈압 예방 및 치료 전략의 "황금 열쇠"라고 말했습니다. 그렇다면 그 "황금 열쇠"에는 무엇이 포함됩니까?

다이어트

식단은 전반적인 건강, 특히 심혈관 건강에 매우 중요한 요소입니다. 건강하고 적절한 식단은 고혈압을 예방하고 효과적인 치료를 지원하는 데 도움이 됩니다.

베트남 심장협회의 고혈압 예방 및 치료 권고에 따르면, DASH는 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 입증된 식단입니다. DASH는 고혈압 예방 및 치료를 지원하는 영양 요법입니다. 과학적이고 합리적으로 설계된 이 식단은 체중 감량과 고혈압 관리에 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.

DASH는 각 개인의 취향, 국가, 요리 문화에 따라 다양하게 맞춤화될 수 있지만, 다음과 같은 기본 원칙을 존중합니다.

야채, 과일, 통곡물 섭취를 늘리세요

저지방 유제품은 포화지방 함량을 줄여 포화지방을 제한합니다.

생선과 가금류 섭취를 늘리고 붉은 고기 섭취를 제한하세요

소금, 탄산음료, 과자 섭취를 제한하세요

칼륨, 마그네슘 등 미네랄과 비타민을 보충하세요.

건강한 식단은 고혈압 환자의 수축기 혈압을 최대 5mmHg까지 낮출 수 있으며(이는 저용량 항고혈압제의 효과와 동일할 수 있음), 고혈압이 없는 사람의 경우 약 3mmHg까지 낮출 수 있습니다.

체중 조절

사람의 체중은 너무 뚱뚱하거나 너무 마르지 않고 최적의 상태를 유지해야 합니다. 체질량지수(BMI)를 통해 각 개인은 자신에게 도달해야 할 이상적인 체중을 결정할 수 있습니다. 이상적인 체질량지수(BMI)는 19에서 23입니다.

과체중과 비만은 심혈관 질환 및 대사 질환의 명확한 위험 요인입니다. 과체중은 고혈압 위험을 증가시킵니다.

체중 감량은 고혈압 치료에 분명한 효과가 있습니다. 체중 감량의 핵심 원칙은 칼로리 적자입니다. 즉, 체중 감량을 위해서는 신체가 하루에 섭취하는 총 칼로리가 신체가 소비하는 총 칼로리보다 적어야 합니다.

따라서 체중 감량을 위해서는 두 가지 요소, 즉 신체 활동량을 늘려 칼로리 섭취를 늘리고, 기초 대사량을 적절히 높이고, 적절한 식단을 통해 칼로리 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.

과체중인 사람이 체중 1kg을 감량하면 고혈압 환자의 수축기 혈압이 1mmHg 낮아지고, 최대 5~10mmHg까지 수축기 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

식단에서 소금을 줄이세요

나트륨(소금)은 신체의 중요한 요소이며, 신체 세포 활동에 필수적인 성분입니다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압의 원인 중 하나입니다. 고혈압에 대한 최신 권고안은 고혈압을 예방하고 치료하기 위해 식단에서 나트륨 섭취를 줄일 것을 권장합니다.

이상적으로, 식단에서 나트륨 섭취량은 하루 1,500mg 미만이어야 하며, 이는 약 3g의 소금에 해당합니다. 세계 보건 기구(WHO)의 권장량에 따르면, 성인의 하루 소금 섭취량은 5g을 초과해서는 안 되며, 이는 요구르트 두 스푼에 해당합니다.

베트남에서 흔히 쓰이는 향신료와 음식으로 환산하면, 소금 5g은 조미료 약 8g, 조미료 10g(2티스푼), 생선소스 25g(5티스푼), 간장 약 35g에 해당합니다.

식이 나트륨 섭취를 약 1000mmHg 줄이면 수축기 혈압을 1~3mmHg 낮출 수 있으며, 나트륨 섭취를 제한하는 좋은 식이요법은 수축기 혈압을 약 5~10mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

기타 조치

고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 다른 조치는 다음과 같으며, 건강한 사람의 고혈압 예방에도 매우 효과적입니다.

운동 요법 : 규칙적이고 꾸준히 운동해야 하며, 특히 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 유산소 운동 등 전신 운동을 하는 것이 좋습니다.

칼륨이 풍부한 식단 : 적정량의 칼륨을 보충하는 식단은 고혈압 예방 및 치료에 매우 좋습니다. 하지만 칼륨은 체내 중요한 요소로 심혈관 활동에 큰 영향을 미치므로 혈중 칼륨 수치를 잘 관리하고 적정 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.

와인, 맥주, 알코올성 음료를 덜 마시세요

호아이 박사는 "생활 습관의 변화를 엄격히 따른다면 고혈압을 매우 효과적이고 안전하며 지속 가능하게 예방하고 치료할 수 있을 뿐만 아니라, 치료 과정을 지원할 수도 있다"고 강조했다.

린 한

출처: https://tuoitre.vn/25-nguoi-truong-thanh-viet-nam-mac-tang-huyet-ap-bi-quyet-dash-phong-tranh-nhu-the-nao-20250825164734147.htm