근육을 키우는 8가지 음식

계란, 바나나, 콩, 연어, 콩에는 단백질이 풍부하여 신체 활동 중과 후에 근육을 성장시키고 회복하는 데 도움이 됩니다.

운동 외에도 음식은 근육 유지 또는 증가 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 식단에서 충분한 단백질을 보충하는 것이 중요한 역할을 합니다. 근육을 늘리려면 단백질 섭취량을 체중 1kg당 하루 약 1.6g으로 유지해야 합니다. 예를 들어, 68kg의 사람은 하루 약 109g의 단백질이 필요합니다.

건강한 근육을 만드는 데 필요한 양의 영양소를 공급하는 음식은 다음과 같습니다.

콩

콩은 근육 생성에 도움이 되는 건강한 단백질 공급원입니다. 익힌 콩 한 컵에는 단백질 15g이 들어 있습니다. 또한 섬유질과 마그네슘, 인, 철분, 비타민 B 등 필수 미네랄이 풍부합니다.

콩

콩 100g에는 약 52g의 단백질이 함유되어 있습니다. 콩에는 불포화 지방, 비타민, 미네랄도 함유되어 있어 고기의 건강한 대안이 될 수 있습니다.

콩을 매일 식단에 추가하면 철분, 인, 그리고 비타민 K를 체내에 공급할 수 있습니다. 콩의 철분은 빈혈 환자에게 매우 좋습니다.

계란

계란은 단백질, 건강에 좋은 지방, 그리고 비타민 B와 콜린 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 계란에는 아미노산, 특히 에너지와 근력 증진에 도움이 되는 고품질 류신이 함유되어 있습니다.

연어

연어 3온스(약 87g)에는 약 17g의 단백질, 1.5g의 오메가-3 지방산, 그리고 여러 가지 중요한 비타민 B가 함유되어 있습니다. 단백질과 오메가-3 지방산은 근육 건강에 중요한 역할을 합니다. 연어 섭취는 심장, 뼈, 피부 건강에도 좋습니다.

바나나

바나나는 운동 후 섭취하면 좋습니다. 칼륨은 근육 세포 간의 전해질 균형을 유지하고, 근육 기능을 향상시키며, 근육 경련 위험을 줄여줍니다. 또한 바나나는 염증을 줄이고 근육 글리코겐을 보충하여 운동 후 회복에 도움을 줍니다.

닭가슴살은 단백질 함량이 높아 근육 생성에 자주 사용됩니다. 닭가슴살 3온스(약 85g)에는 약 26.7g의 고품질 단백질이 함유되어 있습니다.

닭가슴살에는 비타민 B3와 B6가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 비타민들은 운동 중 신체 기능을 원활하게 하여 최적의 근육 증가를 달성하는 데 도움을 줍니다. 운동 후 닭고기와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 지방 감소를 촉진하여 체중 감량과 근육 증가에 도움이 됩니다.

살코기

소고기는 양질의 단백질, 비타민 B, 미네랄, 크레아틴이 풍부하여 칼로리를 너무 많이 추가하지 않고도 근육 성장을 돕습니다. 70% 저지방 다진 소고기 85g에는 235칼로리와 16g의 지방이 들어 있습니다. 95% 저지방 다진 소고기는 같은 양으로 단백질 함량이 더 높지만, 148칼로리와 6g의 지방만 들어 있습니다.

새우

새우 3온스(약 85g)에는 단백질 19g, 지방 1.44g, 탄수화물 1g이 함유되어 있습니다. 다른 많은 동물성 단백질과 마찬가지로 새우에는 근육 성장에 필수적인 아미노산인 류신이 다량 함유되어 있습니다.

바오바오 ( Healthline, Times of India 에 따르면)

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소스 링크: https://vnexpress.net/8-mon-an-tang-cuong-co-bap-4735282.html