많은 사람들이 일상적으로 음식을 먹을 때 자주 저지르는 6가지 실수

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정기적으로 아침 식사를 거르세요

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 아침 식사를 거르면 밤새 단식 후 신체의 영양분을 보충할 기회를 놓치게 됩니다.

강화 시리얼, 계란, 살코기, 채소 등 철분이 풍부한 음식은 아침 식사로 흔히 섭취합니다. 아침 식사를 꾸준히 거르면 철분 흡수율이 낮아져 철분 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.

미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 규칙적으로 아침 식사를 거르는 사람들은 철분을 포함한 영양소 결핍 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

식사 직후에 차나 커피를 마시세요

차와 커피는 전 세계적 으로 인기 있는 음료이지만, 식사 직후에 마시면 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 두 음료 모두 탄닌과 폴리페놀을 함유하고 있는데, 이 성분들은 철분과 결합하여 장에서의 흡수를 억제합니다. 특히 식물성 철분에 많이 의존하는 사람들에게는 더욱 우려스러운 일입니다 (식물성 철분은 동물성 철분보다 생체 이용률이 낮습니다).

미국 영양학회가 실시한 연구에 따르면 식사 후 1시간 이내에 차나 커피를 마시면 철분 흡수가 최대 60%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.

이런 효과를 최소화하려면 식사 직후보다는 식사 사이에 음료를 마시는 것이 좋습니다.

칼슘이 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하세요

칼슘은 뼈 건강에 필수적이지만, 특히 철분이 풍부한 식사 직전에 너무 많이 섭취하면 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

칼슘은 장에서 흡수를 위해 철분과 경쟁하기 때문에 우리 몸이 필요한 철분을 흡수하는 데 어려움을 겪습니다. 특히 칼슘 보충제나 우유, 치즈 같은 유제품을 통해 칼슘을 섭취할 경우 문제가 더욱 심각해집니다.

영국 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 한 번에 300mg 이상의 칼슘을 섭취하면 철분 흡수가 크게 감소할 수 있다고 합니다.

이를 피하려면 칼슘이 풍부한 음식과 보충제를 섭취하는 것과 철분이 풍부한 식사를 번갈아 섭취하도록 하세요.

엄격한 채식주의 식단을 따르세요

식물성 식단은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 철분 결핍의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

비헴철이라고 불리는 식물성 철분은 동물성 식품에 함유된 헴철보다 체내 흡수율이 낮습니다. 많은 식물성 식품에는 철분 흡수를 더욱 저해하는 화합물인 피틴산이 함유되어 있습니다.

영양학 저널의 한 연구에 따르면 채식주의자와 비건은 비헴 철분의 생체이용률이 낮아 철분 결핍 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

철분이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않음

철분이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않는 것은 철분 결핍으로 이어지는 직접적인 경로입니다. 철분이 풍부한 음식으로는 붉은 육류, 가금류, 생선, 렌틸콩, 콩, 시금치 등이 있습니다.

많은 사람들, 특히 제한적인 식단을 하거나 특정 식단을 선호하는 사람들은 이러한 식품을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 철분 결핍은 전 세계 인구의 30% 이상에 영향을 미치는 세계적인 공중보건 문제이며, 이는 주로 식이 섭취 부족으로 인해 발생합니다.

장 건강 문제를 무시하세요

장 건강은 철분을 포함한 영양소 흡수에 중요한 역할을 합니다. 셀리악병, 크론병, 심지어 만성 염증과 같은 질환은 장의 영양소 흡수 능력을 저하시켜 결핍증을 유발할 수 있습니다.

사람이 충분한 철분을 섭취하더라도 장 건강이 좋지 않으면 신체가 철분을 흡수하지 못할 수 있습니다.

철분 결핍 예방

- 철분이 풍부한 음식을 보충하세요

철분이 풍부한 음식을 식단에 추가하는 것은 철분 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 이 목록에 있는 식품에는 붉은 육류, 간, 해산물, 콩, 짙은 녹색 채소, 통곡물 등이 있으며, 이 모든 식품은 철분이 풍부합니다.

- 비타민 C 보충제

비타민 C를 식단에 포함하면 음식에서 철분의 흡수가 증가합니다. 따라서 철분을 보충할 때는 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하여 철분 결핍 예방 효과를 높이세요.

- 철분 보충제를 사용하세요

음식을 통한 철분 보충제만으로는 신체가 필요로 하는 철분을 충분히 섭취할 수 없을 때, 의사는 종종 환자에게 정제나 시럽 형태의 경구 철분 보충제를 복용하라고 지시합니다.

- 철분 흡수를 방해하는 음식 섭취를 제한하세요

차, 커피, 칼슘이 풍부한 음식 등 특정 음식을 섭취하면 철분 흡수가 방해될 수 있습니다. 흡수율을 높이기 위해 철분이 풍부한 식사를 한다면 이러한 음식 섭취를 피하세요.