운동, 과학적인 식사, 스트레스 회피, 매일 충분한 수면은 여성의 호르몬 균형을 맞추고 생리 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
호르몬 불균형은 여러 장기의 기능에 영향을 미쳐 다낭성 난소 증후군, 갑상선 기능 저하증, 갑상선 기능 항진증의 위험을 증가시킵니다. 여성은 다음과 같은 생활 습관을 통해 호르몬을 조절할 수 있습니다.
건강하게 먹으세요
좋은 지방 섭취를 우선시하세요 : 단일불포화지방은 호르몬 조절에 도움이 됩니다. 여성이 우선적으로 섭취해야 할 음식으로는 올리브 오일, 아몬드, 견과류, 아보카도, 땅콩 등이 있습니다. 이러한 종류의 지방을 섭취하면 혈당 수치를 안정시키는 데에도 도움이 됩니다.
오메가-3 다중불포화지방산은 호르몬 균형에도 기여하며, 이는 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다. 오메가-3 다중불포화지방산이 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 참치, 정어리, 아마씨, 치아씨드, 호두 등이 있습니다.
단백질 섭취량을 균형 있게 조절하세요: 충분한 단백질 섭취는 근육량 유지 및 증가에 필수적입니다. 근육 조직은 호르몬 대사, 특히 인슐린 민감성에 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 근육량이 많을수록 혈당과 호르몬 조절 능력이 향상됩니다.
단백질은 포만감을 느끼게 하는 효과가 있으며, 그렐린과 렙틴 등 배고픔과 식욕을 조절하는 호르몬에 간접적으로 영향을 미칩니다.
설탕 섭취에 주의하세요 : 설탕 섭취가 많으면 혈당이 급격히 상승하여 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 시간이 지남에 따라 이는 인슐린 저항성을 유발합니다. 설탕 섭취를 줄이면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
고당분 식단은 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 염증이 심해지면 호르몬 신호 전달이 방해를 받아 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하고, 성호르몬 불균형이 발생하며, 갑상선 및 부신 기능 장애가 발생할 수 있습니다.
식물성 에스트로겐은 특정 식물(대두 등)에서 발견되는 화합물로, 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로 유사합니다. 체내 에스트로겐 수용체와 상호작용하여 호르몬을 조절하고 안면홍조나 야간 발한과 같은 갱년기 증상을 완화합니다.
스트레스 관리
스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬이 분비됩니다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 명상, 요가, 충분한 수면, 호흡 운동 등이 있습니다.
충분한 수면을 취하세요
수면 부족은 코르티솔 수치를 증가시켜 스트레스 반응 증가와 체중 증가로 이어집니다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린과 렙틴 수치를 변화시켜 종종 배고픔을 증가시키고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
규칙적으로 운동하세요
신체 활동은 인슐린 민감도를 향상시켜 세포가 포도당을 효율적으로 사용할 수 있도록 합니다. 이는 혈당 수치 조절에 도움이 되고 호르몬 불균형과 관련된 질환인 인슐린 저항성을 예방합니다.
특정 유형의 운동, 특히 근력 운동이나 고강도 운동은 인간 성장 호르몬(hGH) 생성을 촉진합니다. 이 호르몬은 근육 성장, 신진대사, 그리고 전반적인 성장을 지원합니다. 적당한 운동은 코르티솔 수치를 감소시켜 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
술을 마시지 마세요
장기간의 과도한 음주는 신경계, 내분비계, 면역계 간의 소통을 방해합니다. 이러한 교란은 호르몬 교란, 스트레스 반응 증가, 임신 곤란, 면역 기능 저하, 암 위험 증가로 이어집니다.
Le Nguyen ( Very Well Health 에 따르면)
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