불면증 개선을 위한 5가지 요가 운동

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아기 자세, 나비 자세, 벽에 기대어 눕는 자세와 같은 요가 운동을 규칙적으로 연습하면 긴장을 풀고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

저녁에 요가를 하면 신체가 멜라토닌 호르몬 생성을 증가시켜 더 빨리 잠들고, 더 오래 자고, 한밤중에 덜 깨도록 도와줍니다. 요가 동작은 또한 신체가 고요한 상태에 도달하고, 신경계를 진정시키고, 혈액 순환을 촉진하고, 뇌에 더 많은 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

아래는 존스홉킨스 대학(미국)의 존스 홉킨스 의학 페이지에서 제안하는, 수면의 질 향상에 도움이 되는 요가 동작입니다.

다리를 벽에 기대는 자세

다리를 벽에 기대는 자세를 취하려면, 매트(또는 바닥)에 누워 다리를 벽에 기대어 발가락을 곧게 편 채 몸이 L자 모양이 되도록 합니다. 팔을 내리고 이완합니다. 천천히 숨을 쉬세요.

누워있는 나비 자세

무릎을 굽히고 등을 대고 눕습니다. 발바닥을 모으고 무릎을 옆으로 굽힙니다. 손은 옆구리나 머리 위에 편안하게 놓으세요.

시체 자세

요가에서는 이 자세가 종종 세션의 마지막 자세가 됩니다. 매트에 누워 팔을 옆으로 쭉 뻗고 편안하게 눕습니다. 다리는 곧게 펴고 호흡에 집중하세요.

아기 자세

아이 자세를 하려면 바닥에 앉아 발을 모으고 발꿈치에 앉으세요. 팔을 앞으로 뻗고 얼굴을 아래로 향하게 한 후, 천천히 무릎을 옆으로 벌리고 엉덩이를 발꿈치에 대세요. 어깨와 목을 바닥에 대고 편안하게 숨을 고르게 쉬세요. 이 자세를 5회 호흡하세요. 편안하게 이완한 후 자세를 마무리하고, 숨을 고르게 쉬면서 천천히 몸을 들어 올리세요. 반복하세요.

복부 비틀기 자세

매트에 등을 대고 누워 척추를 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 어깨 높이까지 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 천천히 왼쪽으로 당깁니다. 왼손을 오른쪽 무릎에 올려놓으면 무릎이 안정적으로 고정됩니다. 왼쪽 다리도 반복합니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 정중앙으로 당기고 엉덩이를 들어 올린 후, 두 팔과 두 다리를 바닥에 쭉 뻗습니다.

응우옌 티 민 득 박사(호찌민시 땀아인 종합병원 신경과센터 신경과장)는 요가가 전반적인 건강, 특히 수면에 도움이 된다고 말했습니다. 하지만 안전을 최대한 확보하기 위해서는 트레이너와 요가 전문가의 지도가 필요합니다. 너무 어렵거나 위험한 요가 자세는 무리하게 사용하지 마십시오. 요가 수업 시간은 주제와 수련 수준에 따라 적당해야 합니다.

민 득 박사는 수면 장애와 불면증은 스트레스, 생활 환경 변화, 기저 질환 등 다양한 원인으로 발생할 수 있다고 덧붙였습니다. 요가 수련 외에도 환자는 주도적으로 휴식을 취하고, 규칙적으로 운동하고, 과학적으로 식사하고, 기름진 음식을 피하고, 술과 담배를 자제해야 합니다. 블루베리 에센스나 은행잎 추출물처럼 활성산소를 중화하는 영양소를 보충하면 뇌로 가는 혈액과 산소 공급을 촉진하여 신경 전도 기능을 회복하고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

장기간 수면 장애가 있거나 질병과 관련된 경우 환자는 적절한 치료 계획을 위해 신경과 전문의를 만나야 합니다.

오안 응오

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