좌골신경통이 있는 사람은 수영, 자전거 타기, 요가 등을 통해 신경에 가해지는 압력을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.
좌골신경은 허리에서 다리까지 이어지며, 감각을 조절하고 걷기, 서기, 앉기 등 다리의 운동 기능을 담당합니다. 전형적인 좌골신경통 증상은 허리에서 엉덩이를 거쳐 한쪽 다리 뒤쪽으로 이어지는 신경을 따라 느껴지는 통증입니다. 가장 흔한 원인은 요추 추간판 탈출증입니다.
호치민시 땀아인 종합병원 척추과의 부 응옥 바오 꾸인 박사는 좌골신경통 환자는 움직임을 제한하고, 환부에 충격을 주지 않도록 휴식을 우선시해야 한다고 말했습니다. 하지만 너무 오래 누워 있으면 질환이 악화되어 하체 마비로 이어질 수 있습니다. 적당한 운동은 진통 및 항염증 효과가 있는 엔도르핀 분비를 촉진합니다. 또한, 운동은 체중을 조절하여 디스크, 척추, 척수에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
좌골신경통이 있는 사람들에게 좋은스포츠는 다음과 같습니다.
사이클링
사이클링은 척추의 긴장된 근육을 스트레칭하고 이완시켜 주며, 다른 많은 활동보다 척추에 가해지는 부담이 적습니다. 하지만 적절한 크기의 자전거를 선택하고 안장과 핸들바를 필요에 따라 조절하는 것이 중요합니다. 거친 지형은 척추에 가해지는 충격과 압력을 증가시키므로, 사이클링은 평지에서 해야 합니다. 야외에서 사이클링을 하거나 헬스장에서 고정식 자전거를 사용하는 것도 같은 효과를 제공합니다.
걷다
척추를 지탱하는 근육에는 코어, 등, 다리 근육이 있습니다. 걸을 때 이러한 근육들이 활발하게 작용하고 수축하여 근력을 강화하고 척추를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 앉아서 생활하는 습관으로 인해 근육이 약해지면 척추 정렬이 어긋나 피로, 퇴행, 그리고 시간이 지남에 따라 통증을 유발할 수 있습니다.
규칙적인 걷기는 건강한 연골에 영양을 공급하고, 뼈와 관절의 유연성과 강도를 높여 뼈와 관절을 튼튼하게 하고, 운동 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 걷기는 다리, 등, 복부 근육의 근력을 강화하고, 척추와 관절의 탄력을 증가시키는 등 좌골신경통 환자에게 다양한 이점을 제공합니다.
하지만 좌골신경이 심하게 압박되면 걷는 것이 증상을 악화시킬 수 있습니다. 환자는 운동하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
퀸 의사가 환자들에게 뼈와 관절 건강에 대해 상담하고 있다. 사진: 땀안 종합병원
요가
요가 동작은 근육을 스트레칭하고, 신경 압박을 완화하며, 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 좌골신경통 환자에게 적합한 운동은 다음과 같습니다.
무릎을 가슴으로 당기는 운동 : 환자는 두 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누운 후, 한쪽 다리를 구부리고 양손을 사용하여 허리 부분이 당겨지는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 당깁니다.
바닥에 등을 대고 누워 팔을 천천히 펴면서 등이 당기는 느낌이 들도록 합니다. 이때 허리는 안으로 굽히고 엉덩이와 골반은 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 처음 엎드린 자세로 돌아갑니다.
복부 강화 운동 : 환자는 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 머리와 어깨를 천천히 바닥에서 들어 올리면서 양손으로 무릎을 짚도록 합니다. 몇 초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
수영
수영을 하면 물의 부력이 신체 골격에 가해지는 하중을 줄여 척추뼈 사이의 압력을 제한하고, 이를 통해 디스크에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 이때 신경 압박이 줄어들어 통증이 완화됩니다.
수영은 척추 주변 근육을 강화하여 척추를 더 유연하고 건강하게 만들어 척추와 디스크의 노화를 늦춰줍니다. 환자는 통증을 악화시킬 수 있는 나비 수영 자세를 피하고 부드러운 수영 기술을 선택해야 합니다.
수영은 척추와 신경에 가해지는 압력을 크게 줄여줍니다. 사진: Freepik
퀸 박사는 효과를 얻고 부상을 최소화하기 위해 환자에게 하루 20~30분 정도의 중간 강도로 운동할 것을 권장합니다. 운동을 시작하기 전에 10분 동안 가볍게 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
운동 강도를 낮춰 몸이 익숙해지도록 한 후, 자신의 지구력에 맞춰 점차 강도를 높이세요. 환자는 의사와 상담하여 운동을 선택하고, 운동 계획을 세우고, 이상 증상이 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받아야 합니다.
피홍
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