លំហាត់លើគ្រែដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំ

ថ្ងៃសៅរ៍ ទី 17 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2023 ម៉ោង 20:00 (GMT+7)

Push-up, planks, Bridges... គឺជាចលនាដែលអាចធ្វើបានត្រឹមត្រូវនៅលើគ្រែ មិនចំណាយពេលច្រើន និងជួយឱ្យសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន។

លំហាត់ប្រាណនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ក៏ដូចជាជួយឱ្យរាងកាយរឹងមាំ និងរក្សារាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានពេលវេលា ឬលក្ខខណ្ឌក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមជ្ឈមណ្ឌល កីឡា ដើម្បីហាត់ប្រាណ ឬអ្នកខ្លះខ្ជិលក្នុងការចេញទៅហាត់ប្រាណនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើគ្រែខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកពេញរាងកាយរបស់អ្នក កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីថ្ងៃស្ត្រេសនៅកន្លែងធ្វើការ។

Push-ups៖ ការ​រុញ​ឡើង​គឺ​ជា​លំហាត់​ដែល​ធ្លាប់​ស្គាល់ និង​ងាយ​ស្រួល​ដែល​អាច​ពង្រឹង​ដៃ និង​សាច់ដុំ​ពេញ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក។ ធ្វើបែបនេះដោយដេកផ្កាប់មុខ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកកាត់កែង និងម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ដើម្បីលើករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឡើង ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មក បន្ទាបដៃរបស់អ្នក ពត់កែងដៃ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតច្រើនដង។

Plank : Plank គឺជាលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់មួយទៀត ដែលអាចធ្វើនៅកន្លែងជាច្រើន រួមទាំងគ្រែផងដែរ។ Plank ជួយបង្កើនកម្លាំងនៃដៃក៏ដូចជារាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ដើម្បីធ្វើចលនានេះ អ្នកក៏ដេកលើពោះរបស់អ្នកដែរ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដូចជាការរុញ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដោយពត់កែងដៃ និងទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកពីស្មារបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក។ ទាញ​ប៊ូតុង​ក្បាលពោះ​របស់អ្នក​ឱ្យជិត​ឆ្អឹងខ្នង​របស់អ្នក ហើយ​សង្កត់​ទីតាំង​នេះ​ប្រហែល 30 វិនាទី។ ធ្វើចលនានេះឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។

Superman៖ នេះ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​សម្រួល​សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់អ្នក។ ដេក​ផ្អៀង​ដៃ​ត្រង់​ពី​មុខ​អ្នក។ បន្ទាប់មក លើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទីដោយរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នក; ថយក្រោយយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតនេះច្រើនដង។

លើកជើង ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបជើងមួយទៅគ្រែ ខណៈពេលទាញក្រពះរបស់អ្នកចូល។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀតហើយធ្វើ 10 ឈុត។ ចលនានេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នករឹងមាំផងដែរ។

ការលើកត្រគាក៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណដែលដំណើរការជើង និងស្នូលរបស់អ្នក (សាច់ដុំពោះ ខ្នង និងអាងត្រគាកទាំងមូល)។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកទាញនៅជិតគូទរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ពាន។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក, បាតដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។ លើកត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក (រត់ពីជង្គង់ទៅស្មា) ច្របាច់គូទរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។

លើកជើង៖ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកតឹង និងពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកបន្តិច ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ម្រាមជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ ពង្រីកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកបន្ថយវា។ ធ្វើបែបនេះច្រើនដងក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។

ច្រាសច្រាស៖ ការក្រឡុកបញ្ច្រាសគឺស្មុគស្មាញជាងបន្តិច ប៉ុន្តែពួកគេក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីដំណើរការជើង និងស្នូលរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ដោយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយចំហៀងរបស់អ្នក ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចេញ ហើយចុះក្បាលពោះ និងដងខ្លួនខាងក្រោម លើកជើង និងភ្លៅឱ្យខ្ពស់ ដោយដាក់ត្រគាក និងខ្នងចុះពីលើគ្រែបន្តិច។ បន្ទាប់មក ត្រឡប់ត្រគាករបស់អ្នកទៅគ្រែ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀតនូវឈុតជាច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។

Nhu Y ( យោងទៅតាម Byrdie Wiki How )

ប្រភពតំណ: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html