牛肉やレバーは鉄分が豊富な食品です。しかし、ベジタリアンや、主に植物性食品を摂取し肉の摂取を制限している人は、これらの食品を好みません。健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、摂取する植物性食品に鉄分が不足すると、知らず知らずのうちに鉄欠乏症に陥ってしまう可能性があります。
豆はタンパク質や食物繊維が豊富であるだけでなく、鉄分やその他の多くの有益な栄養素も含んでいます。
植物性食品中心の食生活が健康と減量に有益であることは、ますます多くの研究で実証されています。特に、果物や野菜に含まれる抗酸化物質は、免疫システムを健康に保ち、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
さらに、野菜や果物に含まれる豊富な食物繊維は、満腹感を高め、腸内環境を改善し、体重維持にも非常に効果的です。しかし、 「Progress in Cardiovascular Diseases」誌に掲載された研究によると、ベジタリアンや主に植物性食品を食べる人は、食事を慎重に計画する必要があることが示されています。
なぜなら、このタイプの食事は、ビタミンB群、カルシウム、オメガ3脂肪酸、タンパク質、鉄分といった重要な栄養素の欠乏リスクを高める可能性があるからです。これは、筋肉量の減少、貧血、うつ病などの健康リスクにつながる可能性があります。
アメリカ赤十字社によると、体全体に酸素を運ぶ赤血球を作るには鉄が必要です。鉄は肝臓に蓄えられますが、食物から摂取する必要があります。
豆は良質なタンパク質の供給源であるだけでなく、鉄分も豊富に含んでいるため、鉄分が不足しているけれどタンパク質を補給したい人にとっては非常に適した食品です。
豆には鉄分が豊富に含まれていますが、牛肉などのタンパク質が豊富な赤身の肉からも鉄分を摂取する方が良いでしょう。
国立衛生研究所によると、50歳以上の成人女性と成人男性は1日に少なくとも8ミリグラムの鉄分を必要とします。19歳から50歳までの女性は1日に18ミリグラム、妊娠中の女性は1日に最大27ミリグラムの鉄分を必要とします。レンズ豆または白インゲン豆1カップには6.6ミリグラムの鉄分が含まれており、インゲン豆には5.2ミリグラムの鉄分が含まれています。
一方、豆1カップに含まれるタンパク質は約20グラムで、これはプロテインサプリメント1スクープ分にほぼ相当します。この数値は豆の種類によって異なります。
さらに、豆類は鉄分が豊富ですが、牛肉などのタンパク質が豊富な赤身の肉から鉄分を摂取する方が良いでしょう。赤身の肉に含まれる鉄分はヘム鉄です。Healthlineによると、ヘム鉄は植物に含まれる鉄分よりも体内への吸収が良いそうです。
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