野菜は蒸した方が良いでしょうか、それとも茹でた方が良いでしょうか?

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので、最も健康的な食品の一つです。

野菜を食べることは大切ですが、どのように調理するかも同じくらい重要です - 写真: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

ヘルス誌によると、野菜を食べることは重要ですが、調理方法も重要です。茹でるなどの調理法は水溶性栄養素を破壊してしまう可能性がありますが、蒸すなどの調理法はビタミンや植物性化合物をより多く保存するのに役立ちます。

蒸すことで野菜の栄養を保つことができます。

蒸し料理は、沸騰したお湯から出る熱い蒸気を使って食材を調理する調理法です。お湯が沸騰し続けると、蒸気が上昇し、その上にある食材に熱を伝えて調理します。

蒸し料理には様々な方法がありますが、最も一般的なのは蒸し器を使うことです。蒸し器は穴の開いた金属製のかごで、食材を沸騰したお湯の上に浮かべます。蒸し器は食材を水に浸さないため、栄養素の損失が少なくなります。

野菜を茹でると、ビタミンCなどの水溶性栄養素が調理中に水に溶け出し、栄養価が低下する可能性があります。研究によると、蒸した野菜には、茹でた野菜よりもビタミンC、ベータカロテン、フラボノイド系抗酸化物質などの特定のビタミンや植物性化合物の含有量が多いことが分かっています。

蒸す、茹でる、電子レンジで加熱するといった様々な野菜に対する効果を分析した最近の研究では、ニンジンを除いて、蒸した野菜はベータカロチンが大幅に増加し、フラボノイド系抗酸化物質が最も多く保持されることがわかりました。

蒸すとビタミンCは多少失われますが、それでも茹でるよりは良い選択肢です。ある研究によると、野菜を5分間蒸すとビタミンCは14.3～8.6%失われるのに対し、茹でると40.4～54.6%失われることがわかりました。

茹でると食品が完全に水に浸かるため、蒸すよりも多くの栄養素が失われることが多いです。

ビタミン C やベータカロチンなどの水溶性栄養素や植物化合物が水に浸出するため、栄養価が低下します。

研究によれば、沸騰など、植物を高温または長時間水中にさらす調理法は、最も大きな栄養損失を引き起こすことが分かっています。

野菜の風味要因

ゆで野菜は蒸し野菜よりも柔らかく、歯ごたえが控えめです。蒸すと水に浸す必要がないためです。また、蒸し野菜はゆで野菜よりも色鮮やかで、風味も豊かです。

小規模な調査により、味、見た目、食感、全体的な受容性を比較した場合、ブロッコリーなどの野菜の場合、一般的な蒸し方と電子レンジ蒸し方が茹で方よりも大幅に高い評価を得ていることがわかりました。

蒸し料理は野菜の栄養と風味を保つ最良の方法の一つですが、加熱しすぎたり、加熱不足にならないように注意しましょう。野菜を蒸す際は、調理中にフォークやつまようじで火の通り具合を確認し、お好みの焼き加減になっているか確認しましょう。

おいしい野菜の調理法は？

一般的な野菜の適切な蒸し時間は、ブロッコリーの場合は 5 分、カリフラワーの場合は 5 ～ 6 分、インゲンの場合は 4 ～ 5 分、ほうれん草またはエンドウ豆の場合は 3 分、小さなジャガイモの場合は 15 ～ 20 分、アスパラガスの場合は 4 ～ 6 分です。

茹でる、蒸す、焼く、炒めるなど、どんな調理法を選ぶにしても、野菜に新鮮なハーブ、スパイス、レモン汁を加えることで塩分摂取量を減らすことができます。野菜に脂肪分を加えることで、特定の植物性化合物の吸収を高めます。例えば、調理した野菜にオリーブオイルを少量かけるのも良いでしょう。

出典: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm