定期的に歩くだけでも腰痛の予防に役立ちます。

腰痛から回復した人の約70％が1年以内に再発する - 写真：ゲッティ

残念なことに、専門家によれば、腰痛から回復した人の約70％が1年以内に再発するそうです。

歩くことは腰痛に良い影響を与える

新たなランダム化臨床試験によれば、少なくともしばらくの間は、腰痛を予防する簡単で無料の方法があるそうです。

研究に参加した人々のうち、少なくとも1回の腰痛を経験した後に定期的に歩いた人々は、歩かなかった人々よりも痛みのない状態がほぼ2倍長く続いた。

「介入群は対照群よりも活動を制限する痛みが少なく、再発までの平均日数は対照群の112日に対して介入群は208日と長かった」と、シドニーのマッコーリー大学理学療法学科教授で論文の筆頭著者であるマーク・ハンコック氏は述べた。

「ウォーキングは、地理的な場所、年齢、社会経済的地位に関係なく、ほとんどの人が参加できるシンプルで、広く利用しやすく、低コストの運動です」とハンコック氏は声明で述べた。

ランセット誌に掲載されたこの研究は、日常生活がままならないほどの腰痛から最近回復したオーストラリアの成人701人（主に50代女性）を追跡調査した。

各人は、介入なしのコントロールグループと個別のウォーキングおよび教育プログラムを受けるコントロールグループにランダムに割り当てられました。

介入群の参加者は、年齢、身体能力、個人の好みに応じてペースを調整し、6ヶ月間、週5回、最大30分間のウォーキングを行うよう指示されました。スロージョギングも許可されました。

「3か月後、ほとんどの参加者は週3〜5日、平均合計130分歩いていた」とハンコック氏はCNNに電子メールで語った。

「理学療法士との標準的なセッションを3回と、短い電話相談を3回実施しました」と彼はメールで述べた。腰痛予防のための運動プログラムに関する過去の数少ない研究では、介入は約20回のグループレッスンで構成されていた。

「腰痛の再発リスクを軽減するための簡単な戦略についても話し合い、軽度の再発を自分で管理する方法も指導します。これらの教育は、ウォーキング指導と同じセッションに含まれています」と彼は付け加えます。

歩くことは身体にどのような良い影響を与えるのでしょうか?

歩くことが腰痛の緩和になぜこんなにも効果があるのでしょうか？まず、運動は体のあらゆる部分に良い影響を与えます。

「まず、人々は座ることが減っていますが、座ることは背中にとって最良の姿勢ではありません」と、ノースカロライナ州ウィンストン・セーラムにあるウィンストン・セーラム州立大学の元教授で、現在は引退した理学療法士のA・リン・ミラー氏は言う。

第二に、歩くことは全身の血行を改善し、運動中に体を積極的に支えている背中の筋肉への血流を改善するとミラー氏は言います。関節の動きは関節内の体液の循環も促進するため、脊椎の関節にもその効果がもたらされます。

専門家によると、ウォーキングは代謝と消費カロリーを向上させるそうです。体重が減ると腰や脚への負担が軽減され、脊椎の健康状態も向上します。また、早歩きは脊椎と脚の周りの体幹筋の強化にもつながり、姿勢の改善と脊椎へのサポート強化にも役立ちます。

ウォーキングは筋肉の持久力を高め、筋肉の疲労や怪我のリスクを軽減します。ウォーキングなどの体重負荷運動は骨密度を高め、怪我の予防に役立ち、痛みやストレスを軽減する天然の快感ホルモンであるエンドルフィンの分泌を促進します。

それでも歩くことで腰痛がひどくなる場合は、サイクリングや水泳などの運動に切り替える必要があるかもしれません、とミラー氏は言います。1～2日ウォーキングを休み、背中のエクササイズやストレッチをしましょう。

費用対効果の高い介入

ウォーキング・プログラムは参加者の痛みのない期間を長くしただけでなく、仕事を休む時間と医療機関への通院回数も半減させたと、マッコーリー大学の博士研究員で主任研究員のナターシャ・ポコビ氏は述べた。

「これまで検討されてきた腰痛予防のための運動療法は典型的にはグループベースであり、綿密な臨床監督と高価な機器を必要とするため、大多数の患者にとってアクセスが困難である」とポコビ氏は述べた。

出典: https://tuoitre.vn/chi-can-di-bo-thuong-xuyen-co-the-giup-ngua-dau-that-lung-20240621064135269.htm