長生きするには1日に何分歩く必要がありますか？

（ダン・トリ） - 歩くことは健康に多くのメリットをもたらします。ケンブリッジ大学の専門家が、慢性疾患や早死を防ぐために1日に必要な歩行時間を明らかにします。

気分の改善、心臓の健康増進、体重管理、筋肉の強化など、ウォーキングのメリットは十分に立証されています。ウォーキングは効果的な運動方法であり、病気のリスクを減らし、寿命を延ばすことさえできます。

しかし、運動を好まず、モチベーションを保つのが難しい人の場合、長期的な健康を守るためにはどれくらい歩く必要があるのか​​疑問に思うかもしれません。

多くの研究で、様々な距離や時間のウォーキングが病気や寿命に及ぼす影響が調べられています。そして一般的に、歩く量が多いほど、特に座りがちな生活を送っている場合は、健康上のメリットも大きくなるようです。

1 日にたった 11 分間歩くだけでも、身体に多くのメリットがあります (写真: Adob​​e Stock)。

長寿のヒント：病気と早死を防ぐために1日11分歩く

約3,000万人が参加した196件の研究を2023年にレビューしたところ、1日11分間歩くこと（心拍数を上げることを目標）で、10人に1人の早期死亡を予防できる可能性があることが判明しました。

調査では、1日11分のウォーキングにより心臓病のリスクが17％、がんのリスクが7％、早期死亡のリスクが23％減少することも判明した。

「私たちの研究結果は、現在非常に運動不足の方々にとって非常に励みになります。少しでも運動を心がけるだけで、健康に大きな変化がもたらされるでしょう。」

「これにより、より多くの人々がより活動的になる動機付けになることを期待しています」と、論文の共著者であり、ケンブリッジ大学（英国）の身体活動疫学グループの責任者であるソーレン・ブラーゲ博士はTODAY.comに語った。

1日に11分歩くことがなぜ重要なのでしょうか?

ブラージ博士によると、身体活動とはジムで汗を流すだけではありません。ウォーキングや自転車通勤など、もっと幅広い活動が含まれます。立ち上がって脚の大きな筋肉を使い、動かすことで代謝を刺激するのです。人間は本来そのようにできており、筋肉を使わないと萎縮してしまうのです。

定期的な身体活動のその他の利点としては、不安やうつ病の症状の軽減、体重増加や慢性疾患の予防、エネルギーの増加、睡眠の改善などが挙げられます。

始め方

数週間、1日11分歩くことを目標に、体調の変化を確かめてみましょう。週77分歩くのに慣れてきたら、米国疾病予防管理センター（CDC）が推奨する週150分まで運動量を増やしてみましょう。

歩くことの恩恵を受けるには遅すぎるということはありますか?

ウォーキングの効果が現れる特定の年齢はありません。年齢を重ねてからウォーキングを始めた人でも、健康と寿命の顕著な改善が見られますが、その効果の程度は既存の健康状態によって異なります。しかし、以前は運動不足だった人が、相対的に最も大きな効果を得られる傾向があります。

加齢とともに、体の「予備力」は減少する傾向があり、達成可能なフィットネスレベルも低下します。運動をすれば、健康状態を大幅に改善し、加齢とともに避けられない変化する危険から身を守ることができます。

Medical News Todayによると、定期的な運動は、ほとんど座りっぱなしの生活に比べて明らかに体に良いそうです。そして、ウォーキングはほぼ誰でも簡単に行えるため、健康的な生活を送るためのシンプルかつ強力なツールとなっています。

身体活動に参加することは、骨密度の向上、筋力の増強、体脂肪の減少、心血管の健康増進に役立ちます。また、気分や認知機能の改善にも役立ちます。

心拍数、血圧、体脂肪などの要素を改善すると、体中に血液を送り出すために心臓が行う作業量を減らすのに役立ち、結果として保護効果が得られます。

心血管疾患は高齢者の主な死亡原因であるため、これらの危険因子を減らすことで心血管疾患による死亡率、ひいては全死亡率が低下することは驚くべきことではありません。

ウォーキングはジョギングやウェイトトレーニングと比べると強度が低く、手軽に行えるため、座りがちな人にとって特に効果的です。

ランニングとウェイトトレーニングは、心血管系や筋骨格系の健康など、異なる生理学的システムをターゲットとしています。一方、ウォーキングは継続しやすく、高強度運動に伴う障壁がなく、長寿に大きく貢献します。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/ban-can-di-bo-bao-nhieu-phut-moi-ngay-de-keo-dai-tuoi-tho-20250704090802742.htm