私は野菜が好きですが、たくさん食べると食物繊維の過剰摂取は健康に害がありますか？何に注意すればよいですか？（ハノイ、 ホアイアン）
返事：
食物繊維は、食品に含まれるリグニン、ペクチン、セルロース（消化可能な多糖類）などの物質群です。この栄養素は健康に不可欠で、消化器系に良く、便秘を予防します。しかし、食物繊維の過剰摂取は逆効果となり、便秘を悪化させる可能性があります。
病院に行くと、食物繊維をたくさん摂っているのに便秘になるという人が多くいます。原因は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスの崩れにあるかもしれません。不溶性食物繊維の過剰摂取は、便が硬く、密度が高く、大きく、排便しにくくなります。
不溶性繊維は、クワイ、ゾウ足ヤム（ミント）、タケノコ、ペニーワート、グアバなどに豊富に含まれています。水溶性繊維は、マラバルほうれん草、黄麻、サツマイモ、オクラ、サツマイモ、ドラゴンフルーツ、パパイヤ、グレープフルーツ、オレンジなどに豊富に含まれています。繊維が細ければ細いほど、分解され、吸収され、溶解されやすくなります。
消化器系において、不溶性食物繊維は食物が胃や腸を通過するのを助け、pHバランスを整え、腸の炎症を防ぎます。また、食物のかさを増し、腸内を掃き清めるブラシのような働きをして、消化管から食物を排出します。
一方、水溶性食物繊維は水を吸収して水に溶ける性質があります。この物質はゲル状で、便が消化管をスムーズに通過し、便の硬さを改善するのに役立ちます。水溶性食物繊維の推奨摂取量は、子供と大人で計算方法が異なります。子供の場合、1日に必要な食物繊維のグラム数は、年齢に5を足した数になります。例えば、5歳の子供は1日10グラムの食物繊維を摂取する必要があります。成人は、1日1,000kcalの食品に対して14グラムの食物繊維を摂取する必要があります。
食物繊維の吸収だけを優先しても、便秘を改善し、健康全般を改善するには不十分です。多様な食品を摂取し、でんぷん、タンパク質、脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルといった栄養素をバランスよく摂取する必要があります。便秘の場合は、十分な水分補給、食事の回数の制限、毎日のトイレ習慣、腸内細菌叢のバランスを整えるためのプロバイオティクスのサプリメント、そして定期的な運動が不可欠です。
栄養や食物繊維の必要量は人によって異なります。栄養士に相談して、微量栄養素の検査や、体調に合わせたサプリメントの摂取方法と量についてアドバイスを受けることができます。
トラン・ティ・トラ・フオン医師
ニュートリホーム栄養クリニックシステム
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