牛肉にはビタミンB群が豊富に含まれており、オメガ3脂肪酸が豊富な魚は不安を軽減し、気分を良くします。一方、コーヒー、紅茶、お菓子はストレスの原因となります。
心を落ち着かせるのに役立つ食品もあれば、ストレスにつながる刺激物として作用する食品もあります。不安を抱えている人は、健康のために以下の食品を摂取するか、摂取量を減らすと良いでしょう。
食べるべきだ
トリプトファンが豊富な食品
トリプトファンは、ストレスを軽減する神経伝達物質であるセロトニンの原料です。このアミノ酸は、脳内で快感物質の生成を助けます。トリプトファンは、鶏肉、バナナ、牛乳、オート麦、チーズ、大豆、ナッツ、ピーナッツバター、ゴマに含まれています。
ビタミンBが豊富な食品
葉酸（B9）やB12などのビタミンB群の欠乏は、一部の人にうつ病を引き起こす可能性があります。不安を軽減するビタミンB群を豊富に含む食品には、牛肉、豚肉、鶏肉、緑黄色野菜、豆類、ナッツ類、柑橘類、卵などがあります。食事からビタミンB12やB9を十分に摂取できない人は、医師の指示に従ってサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
オメガ3が豊富な食品
サーモン、マグロ、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシなどの脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、気分を改善する効果があります。インドの高等教育研究機関（JSS）が2023年にうつ病と不安症の患者165人を対象に行った研究では、オメガ3脂肪酸を薬と併用した人は、薬のみを服用した人よりも症状が軽かったことが分かりました。
サーモンは気分を良くするオメガ3脂肪酸が豊富です。写真： Freepik
タンパク質が豊富な食品
タンパク質は脳内化学物質であるノルアドレナリンとドーパミンの生成を刺激します。これらの神経伝達物質の濃度が高いと、注意力、精神力、反応時間が向上します。
良質なタンパク質源としては、ヨーグルト、魚、肉、チーズ、卵、ナッツ、豆類などが挙げられます。食事を通して複合炭水化物とタンパク質をバランスよく組み合わせることで、不安を軽減できることが示されています。
複合炭水化物
炭水化物は脳内のセロトニン産生を促進します。複合炭水化物は体内で分解され、ゆっくりと血糖値が上昇するため、精神に良い影響を与えます。一方、精製炭水化物は摂取すると最初はエネルギーを急上昇させますが、その後インスリンレベルが急上昇し、血糖値が急激に低下して疲労感や倦怠感を引き起こします。
不安や疲労を感じている人は、白パン、白米、キャンディー、その他の甘い食べ物などの精製炭水化物の代わりに、全粒粉パンや玄米などの複合炭水化物を選ぶべきです。
避けるべき
加工食品
気分が悪いときやストレスを感じているときは、ソーセージやハムなどの加工食品を摂取しないでください。食べた後に不安を引き起こす可能性があるからです。
マサチューセッツ総合病院とハーバード大学医学部（米国）が2023年に31,000人以上を対象に行った研究では、加工食品と高脂肪を含む食生活がうつ病のリスクを高めることが示されました。5年間の追跡調査で、1日に9サービング以上の加工食品を摂取した人は、1日に4サービング未満の加工食品を摂取した人に比べて、うつ病のリスクが49%高かったことが分かりました。
お菓子
甘いものを食べると気分が良くなりますが、その効果は一時的なものです。ストレスを感じている人は、甘いものを摂取すべきではありません。砂糖は血液に素早く吸収され、血糖値を急上昇させやすいからです。血糖値は、体が血糖値を取り除くためにインスリンの分泌量を増やすにつれて徐々に減少します。その結果、体はより疲れやすく、気分が落ち込みます。
カフェイン入り飲料
カフェインは覚醒作用を高めますが、過剰摂取はストレスや不安につながる可能性があります。これは、コーヒーが脳内のセロトニン濃度を抑制するためです。セロトニン濃度の低下は、イライラやうつ病につながる可能性があります。
エール
アルコールはストレスやうつ症状を引き起こす可能性があります。カフェインと同様に、アルコールには利尿作用があり、大量に摂取すると脱水症状を引き起こす可能性があります。気分が悪い時はアルコールを控えましょう。もしお酒を飲む場合は、適度にしましょう。例えば、夕方にグラス1杯（180ml）のワインを飲むと気分が良くなります。
まい猫（毎日健康より）
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