血糖値をコントロールするのに役立つ6種類の穀物

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玄米やオート麦は消化に時間がかかるため、食後に血糖値が急激に上昇することなく、ブドウ糖（糖分）がゆっくりと血液中に放出されます。

白米や白パスタなどの精製穀物は、食後に血糖値を上げる傾向があります。玄米や小麦などの全粒穀物には、消化に時間のかかる複合炭水化物（炭水化物）が含まれており、糖尿病の方には適しています。

玄米

ハーバード公衆衛生大学院（米国）の研究者たちは、糖尿病のない成人19万7000人以上の食生活を20年間（1986年から2006年）追跡調査しました。追跡期間中に、2型糖尿病の症例は1万500件以上ありました。

研究によると、週に5回以上白米を食べると糖尿病のリスクが高まります。毎日の白米の約3分の1を玄米に置き換えると、糖尿病の発症リスクが16%減少します。

オレゴン州立大学（米国）によると、玄米の平均グリセミック負荷（GL）は16であるため、食後の血糖値への影響は少ないとされています。玄米はマグネシウムとナイアシンが豊富に含まれており、糖尿病患者にとって最適な選択肢です。マグネシウムは筋肉、神経機能、血圧、血糖値の調整に役立ちます。ナイアシンは、神経系、消化器系、そして皮膚の健康維持に役立ちます。

オートミール

オート麦は食物繊維が豊富で、血糖値のコントロールに役立ちます。中国四川大学の科学者たちは、14件の試験と2件の観察研究に基づき、糖尿病患者においてオート麦の摂取はA1C値（3ヶ月間の血糖値の指標）、空腹時血糖値、そしてコレステロール値を有意に低下させるという結論に至りました。

オートミールのGLは中程度です（13）。調理済みのオートミール1/2カップには、炭水化物が14グラム、食物繊維が約2.5グラム含まれています。この朝食を定期的に摂取する糖尿病患者は、病状のコントロールがより良好です。

オート麦は食物繊維が豊富で、糖尿病に良い。写真：Freepik — オート麦は食物繊維が豊富で、糖尿病に良い。写真： *Freepik*

そば

そばには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸管での糖代謝と吸収を遅らせ、血糖値を安定させます。また、そばを朝食に摂取すると、昼食までの耐糖能が改善されます。

そば粉1/4カップには、食物繊維3グラム、鉄分約1.5mg、炭水化物22グラムが含まれています。炭水化物が少なく、GL（グルタミン酸ナトリウム）が中程度（13）であるそばは、糖尿病の方に有益です。

キノア

キヌアはキノアとも呼ばれます。1カップには、炭水化物39グラム、食物繊維5グラム、タンパク質8グラムが含まれています。キヌアに含まれる食物繊維は、満腹感を持続させ、食欲を抑制します。この穀物のGL（グルタミン酸ナトリウム）は中程度（13）で、糖尿病のコントロールに役立ちます。キヌアをご飯に混ぜると、料理に風味が加わります。

小麦

未加工小麦の平均GLは11です。調理済みの全粒小麦1/4カップには、1食あたり33グラムの炭水化物と5グラムの食物繊維が含まれています。調理済みの全粒小麦は、間食として、ナッツやベリー類と一緒に朝食として、またはサラダに加えて食べることができます。

大麦

大麦に含まれる食物繊維は、糖代謝を遅らせ、2型糖尿病患者の血糖コントロールをサポートします。調理済みの大麦1カップには、食物繊維6グラムと炭水化物44グラムが含まれています。

スウェーデンのルンド大学が2015年に発表した研究によると、3日間、3食の主食として大麦を原料としたパンを食べると、代謝と食欲抑制、インスリン感受性が改善されました。血糖値とインスリン値も低下しました。これは、大麦に含まれる食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、有益なホルモンを分泌するからです。

まい猫（毎日健康より）

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