International Journal of Obesityに掲載された研究によると、でんぷんを完全に排除しても効果的に体重を減らすことはできませんが、逆に適切な種類のでんぷんを摂取すると、体重減少を大幅にサポートすることができます。
健康ニュースサイト「Eating Well」によると、安全かつ健康的に体重を減らしたい場合に専門家が推奨するでんぷん質の食品は以下のとおりです。
全粒粉パンと玄米を食べると体重が減る
写真：AI
全粒粉パン
精製された白パンとは異なり、100%全粒小麦粉から作られたパンには、満腹感を与え、減量をサポートする食物繊維がより多く含まれています。
全粒粉麺
全粒粉パスタを一杯食べると、体重増加の原因にならないだけでなく、より健康的な食生活を送るのにも役立ちます。2020年にFrontiers in Nutrition誌に掲載されたレビューによると、全粒粉パスタを食べる人は、食物繊維、葉酸、鉄、マグネシウム、ビタミンEの摂取量が多い傾向があります。
BMJ Nutrition, Prevention & Health誌の2021年の研究によると、全粒粉パスタはグリセミック指数（GI）が低いため、白パスタほど血糖値の急上昇を引き起こさない。これは糖尿病や心臓病のリスク軽減にも役立つ可能性がある。
玄米
白米に比べて、玄米（全粒米）には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を持続させ、空腹感を抑える効果があります。2021年にThe Journal of Nutritionに掲載された研究によると、玄米を食べても体重増加にはつながらず、総摂取カロリーを減らすことで減量目標の達成にも役立つことが示されています。
豆
豆類は食物繊維と植物性タンパク質が豊富で、空腹感を抑え、減量をサポートします。2020年にJournal of Nutrition and Metabolism誌に掲載された研究では、豆類を定期的に摂取する人はウエストが細いことが示されました。また、豆類は血糖値（GI）が低く、腸内細菌叢を改善するため、減量に大きく貢献します。
フルーツ
果物は天然の糖分を含んでいるにもかかわらず、エネルギー密度が低く、食物繊維が豊富です。2024年にPreventive Medicine誌に掲載されたレビューでは、果物を多く摂取すると肥満リスクが低下することが示されています。2020年にNutrients誌に掲載された研究では、果物と野菜を1日に5サービング摂取した女性は体重増加が少ないことが示されています。
健康的なでんぷんの一般的な利点
食物繊維：全粒穀物、果物、野菜、豆類に含まれており、満腹感を持続させ、腸内細菌叢に栄養を与えます。2023年にBMJ誌に掲載されたレビューによると、食物繊維は減量と長期的な体重維持に重要であることが示されています。
ビタミンB群：エネルギー代謝、炎症の抑制、脂肪代謝の促進に役割を果たします。2023年にNutrients誌に掲載された研究では、ビタミンB1、B2、B6、B9が高齢者の脂肪をより均等に分散させ、全体的な脂肪量を減らすのに役立つ可能性があることが示されました。
セロトニン:健康的な炭水化物を摂取すると、感情を調節し、欲求を減らすのに役立つ「幸せホルモン」であるセロトニンの前駆物質であるトリプトファンの摂取量が増えると、2021年にObesity Reviews 誌でレビューされました。
つまり、適切な種類のでんぷんを選べば、でんぷんは有害ではありません。全粒粉パン、ライ麦パスタ、玄米、豆類、果物などは、減量をサポートするでんぷん源であり、貴重なビタミンや食物繊維を供給します。Eating Wellによると、でんぷんを完全に排除するのではなく、味覚を満たし、効果的に減量するために、適切な種類のでんぷんを選ぶことが大切です。
出典: https://thanhnien.vn/an-tinh-bot-theo-cach-nay-giam-can-bat-ngo-18525081823095099.htm
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