体は定期的に鉄分を補給する必要があります。栄養と健康に関するウェブサイト「Eat This, Not That!」（米国）によると、鉄分が不足すると血液中の赤血球が小さくなり、肺や体の他の部位に酸素を効率的に運ぶことができなくなります。
黒豆は鉄分、タンパク質、食物繊維が豊富で、健康的な食事に取り入れるのに最適です。
その結果、鉄欠乏性貧血、疲労感、脱力感、倦怠感などの症状が現れます。19歳から50歳までの成人女性は1日に18mgの鉄分を必要としますが、男性はわずか8mgで十分です。
鉄分を補給するには、以下の植物を優先的に食べるといいでしょう。
ゴマ
ゴマ1カップには約21mgの鉄分が含まれています。ゴマは鉄分が豊富なだけでなく、植物性タンパク質、食物繊維、カリウム、セレン、その他様々なミネラルも含んでいます。これらの栄養素は、血液機能だけでなく、甲状腺機能、DNA形成、そして酸化ストレスによる細胞損傷の防止にも不可欠です。
黒豆
黒豆は最も健康的な野菜の一つです。黒豆1カップ（約170グラム）には、鉄分16mg、タンパク質15グラム、食物繊維15グラムが含まれています。
『 American Journal of Lifestyle Medicine 』に掲載された研究によると、黒豆はレンズ豆や大豆などの他の豆類とともに、長寿の人々の食生活において重要な位置を占めていることが判明した。
白インゲン豆
白インゲン豆1カップには、約8mgの鉄分、20グラムのタンパク質、12グラムの食物繊維が含まれています。白インゲン豆はタンパク質を豊富に含む植物としても知られています。白インゲン豆は、スープにしたり、サラダに加えたりして調理されることが多いです。
インゲン豆
1カップのインゲン豆には、約15グラムの鉄分、20グラムのタンパク質、22グラムの食物繊維に加え、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど、多くの栄養素が含まれています。インゲン豆は栄養価が高いだけでなく、美味しいので、多くの人に愛されています。
ほうれん草
茹でたほうれん草1カップには、約6.5mgの鉄分が含まれています。 「Eat This, Not That!」によると、ほうれん草は鉄分補給に役立つだけでなく、消化、体重管理、血圧コントロール、骨の健康改善など、多くのメリットがあります。
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