毎日食べるべきビタミンDが豊富な4つの食品

体に十分なビタミンDを供給するには、適切な日光浴だけでは不十分で、ビタミンDを含む食品を多く含む健康的な食事が必要です - イラスト写真

ベトナム応用医学研究所のルー・リエン・フオン理学修士は、ビタミンDは主に2つの供給源から体内に供給されると述べました。それは、皮膚が日光にさらされることと、食物からです。

ビタミンDの必要量を満たすには、適切な日光浴だけでは不十分で、ビタミンDを多く含む食品を多く含む健康的な食事が必要です。しかし、一般的な食品に含まれるビタミンD含有量は非常に低く、含有量が多い食品はごくわずかです。

修士課程のフオン氏は、毎日の食事に加えるべき、ビタミン D が豊富な一般的で入手しやすい食品源を提案しています。

脂の乗った魚

脂の多い魚、または脂の多い魚とは、魚の組織や腸の周りの腹腔内に魚油を多く含む魚のことです。脂の多い小型魚には、イワシ、ニシン、アンチョビ、ヒラメなどがあります。脂の多い大型魚には、サーモン、マグロ、メカジキ、サバなどがあります。

脂肪分の多い魚、特にサーモンはビタミン D の優れた供給源です。

米国農務省（USDA）によると、養殖サーモン100グラムには526 IUのビタミンDが含まれており、これは1歳以上の子供と成人の1日あたりの必要量の最大87%に相当します。サーモンのビタミンD含有量は、産地によって大きく異なります。

一般的に、天然のサーモンは養殖サーモンよりもビタミンD含有量が高いです。ある研究によると、バルト海で漁獲されたサーモンのビタミンD含有量は100gあたり556～924 IUで、1日に必要なビタミンDの92～154%を供給できることがわかりました。

鮭以外にも、脂肪分の多い魚もビタミン D の良い供給源です。

USDA によれば、脂肪分の多い魚に含まれるビタミン D の含有量は次のとおりです: サバ: ビタミン D 643 IU/100g、サーモン: ビタミン D 526 IU/100g (養殖サーモン)、ニシン: ビタミン D 345 IU/100g。

イワシ：ビタミンD 270 IU/100g、マグロ：ビタミンD 269 IU/100g、メカジキ：ビタミンD 200 IU/100g、オヒョウ：ビタミンD 190 IU/100g、アンチョビ：ビタミンD 82 IU/100g。

タラ肝油

タラ肝油はビタミン D の優れた供給源です。5 ml のスプーン 1 杯に約 450 IU が含まれており、タラ肝油で 1 日の必要量の最大 56% を摂取できます。

タラ肝油は長年、ビタミン D 欠乏症の治療のほか、くる病、乾癬、結核の補助治療薬としても使用されてきました。

タラ肝油はビタミンAも豊富で、大さじ5mlで1日必要量の150%を摂取できます。しかし、ビタミンAは高用量では毒性を持つ可能性があります。安全なビタミンAの上限は3,000マイクログラムです。

タラ肝油大さじ5mlには、ビタミンAが1,350mcg含まれています。そのため、タラ肝油やその他のビタミンA製剤を摂取する際には、安全限度を超えないようにすることが重要です。

さらに、タラ肝油はオメガ3脂肪酸が豊富です。オメガ3脂肪酸は心臓の健康と体内の炎症を抑えるのに役立ちます。脂肪分の多い魚と並んで、タラ肝油はこれらの脂肪酸の優れた供給源です。

卵は優れた栄養源です - イラスト写真

卵黄

卵は優れた栄養源で、タンパク質だけでなく、ビタミンDを含む多くのビタミンやミネラルも含んでいます。卵のタンパク質の大部分は白身に含まれていますが、黄身には脂肪、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。

卵黄1個には37 IUのビタミンDが含まれており、これは1歳未満の乳幼児の1日あたりのビタミンD必要量の約9.25%に相当します。しかし、卵黄に含まれるビタミンD含有量は様々な要因によって変動し、中でも鶏の飼育環境が大きな役割を果たします。

屋外で日光を浴びて飼育された鶏の卵には、屋内で飼育された鶏の3～4倍のビタミンDが含まれています。そのため、屋外で飼育された鶏の卵を選ぶことは、毎日の食事でビタミンDを補給する効果的な方法となります。

キノコ

ほとんどの植物とは異なり、キノコは紫外線（UV）に当たるとビタミンDを合成する独自の能力を持っています。これは、人間の体が皮膚に日光を浴びるとビタミンDを生成するのと似ています。このプロセスにより、キノコは十分なビタミンDを摂取できる数少ない植物源の一つとなっています。

キノコが生成するビタミンDはビタミンD2であり、動物由来のビタミンD3とは異なります。一部の研究では、ビタミンD3の方が血中ビタミンD濃度を高める効果が高いと示唆されていますが、D2とD3はどちらも体の必要量を満たすことができます。

国立栄養研究所は、各被験者のビタミン D 必要量を次のように推奨しています。

0～11ヶ月のお子様：ビタミンD3 400 IU/日

1歳～49歳: 600 IUのビタミンD3/日

50～70歳以上：ビタミンD3 800 IU/日

妊娠中および授乳中の女性：ビタミンD3 800 IU/日

栄養学の専門家によると、食物から摂取できるビタミンDは非常に少なく、主に魚の脂肪、魚油、鶏卵、キノコなどで、体が必要とするビタミンDの約10％しか満たしていないそうです。体が必要とするビタミンDの90％は、皮膚が直接日光にさらされることで合成されます。

ビタミンD欠乏症を予防するには、食事からビタミンDを補給するだけでなく、適度に日光浴をしたり、運動を増やしたりする必要があります。

体内で十分なビタミン D を合成するには、週に 2 ～ 3 回、午前 8 ～ 10 時頃または午後 4 ～ 5 時頃に、手足を 15 ～ 30 分間日光に当てるだけで十分です。

皮膚がんのリスクを減らすには、肌を覆い、日焼け止めを塗り、太陽が最も強い時間帯の外出を避けてください。

出典: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm